节 必考类
、跑（：米；：米）
（）技术领
跑技术跑及跑速跑、途跑终冲刺跑组。
.跑及跑速跑
（）站式跑
令求考站跑集合线，“各”令，深呼吸，集合线跑线，脚，腿，脚尖紧靠跑线沿，脚跟脚尖距离脚脚半，脚左右隔约半脚，落脚，脚脚掌支撑站，腿弯曲，倾。脚异侧臂弯曲，侧臂侧伸。躯干保持线，～米。保持稳姿势，集注枪。
考枪，腿蹬，腿蹬膝领摆，脚离，臂屈肘配合腿蹬摆速摆，迅速迈步。
（）跑速跑
跑保持倾，脚尖，腿蹬摆及臂摆速积极，逐渐步伐速，随速段延，逐渐抬，途跑。
.途跑
途跑距离，跑，跑注配，速均匀、节奏。
稍倾，伸，视。蹬伸腿脚掌该脚跟滚脚掌，臂稍微离躯干肩节轴摆。求步伐均匀节奏，稳。弯跑，左侧倾斜，倾斜角随速化化。落脚，左脚侧右脚侧，臂摆，右臂摆幅左臂，右肩左肩，躯干线。逐渐改姿势，保持衡。
.冲刺跑
般跑完弯，冲刺跑，阶段求，摆臂速，冲终线。线采步跑逐渐减慢跑速，终停止。
（二）器材及测试
.器材
（）采仪器计。
（）拥周米、标准塑胶田径，宽.米.米，米及米、终及各确标志，图--图--示。
图-- 标准塑胶田径
图-- 米终
图-- 米终
.测试
（）考引导测试项区序待，考示准考证，监考扫描核份，考穿测试号码背依照引导指示依弧形跑线，采站式跑，考依照裁判提示令响“各—砰”令测试即始。跑跑，遵循右侧超越田径规则，测试程考测试，、秒单录测试绩，计。考须钟效达终，若考未钟达终，终止考继续测试，绩取秒。
（）跑令跑，抢跑犯规，跑跑，踏跑左侧跑线，推、、阻挡跑，跑跑程获跑益，超越必须右侧超越。
（）测试程，技术裁判负责考跑步脱圈录，考犯规及提醒。遇考途摔倒、途阻影响考挥跑速况，项裁判根据际况决考否测建议考办缓考。
（）参项测试，须考指置领取准考证。
（）训练指导
.辅助练习
（）摆臂（图--）。
①：展肢量，提升半程推。
②练习：脚站，视，肢连续摆臂练习。组秒组，歇秒。
③注项：保持，臂左右摆，组练习完绕肩松。
图-- 摆臂
（）弓箭步蹲（图--）。
①：增腿量，提程腿肌肉耐。
②练习：练习双叉腰，左脚，右脚，弓箭步。左右**换连续组，组。
③注项：双叉腰保持，视，弓箭步幅，练习保持节奏连贯。
图-- 弓箭步蹲
（）深蹲跳（图--）。
①：增强腿量，提升腿爆。
②练习：双抱拳置胸，保持，视。脚站肩宽略宽，蹲腿双腿跳。连续组，组。
③注项：练习求连续跳，髋膝踝节尽量充伸展。
图-- 深蹲跳
（）俯卧登跑（图--）。
①：展髋节柔韧，提步频。
②练习：双俯卧撑，腿连续交替登步练习。组秒组，歇钟。
③注项：根据，选择撑撑台阶练习。
图-- 俯卧登跑
（）抬腿（图--）。
跑步步幅非，获步幅抬腿。
①：增强抬腿肌群量，展节灵频率。
②练习：稍倾，抬，舒展。腿交替屈膝抬，腿躯干近角，积极压，脚掌，迅速蹬髋、膝、踝节，臂屈肘配合腿摆。组组，歇钟。
③注项：肢协调，左右晃。
（）抬腿（图--）。
①：提抬腿，展节灵频率。
②练习：抬腿练习基础，跑练习米组，组，歇钟。
③注项：求抬腿连续。
图-- 抬腿
图-- 抬腿
（）蹬跑（图--）。
①：蹬、摆技术，增强跑蹬髋、膝、踝节充蹬伸量。
②练习：跨步跳，蹬。求髋、膝、踝节充蹬，弹。完米组，组，歇钟。
③注项；稍倾，舒展。蹬摆积极，配合协调。
图-- 蹬跑
（）步跑（图--）。
①：步跑改落技术，“扒”。
②练习：扶器械脚尖离交换支撑腿练习，求腿移另腿；逐渐移渡步跑～米，求慢逐渐；步跑～米；步跑渡跑～米，求腿逐渐抬，步幅逐渐，渡跑。
③注项：步跑肩松，臂摆。摆腿膝摆，另腿腿积极压，足掌扒式，膝节伸，足跟提，踝节弹。
图-- 步跑
（）腿折叠跑。
①：充蹬提腿折叠摆。
②练习：踢腿跑，腿折叠；踢腿跑～米，求腿充踢，跑速。
③注项：腿折叠充，腿摆幅。
（）轮跑（图--）。
①：抬腿跑基础，摆抬腿幅。
②练习：稍倾，抬，摆腿，腿随惯摆，随摆腿积极压，腿积极刨扒，膝节稍弯曲。跑练习米组，组，歇钟。
③注项：踝节缓冲，扒。
图-- 轮跑
（）连续交换腿跳（图--）。
①：强腿量，增腿耐。
②练习：腿连续断交换腿跳～，复～组，组歇钟。
③注项：保持，臂协调配合。
图-- 连续交换腿跳
（）连续蛙跳（图--）。
①：展腿肌肉髋节量。
②练习：深蹲草深蹲跳。组～跳～米，复～组，组歇～钟。
③注项：蹬摆，落巧，保持衡，连跳衔，求落即。
图-- 连续蛙跳
.训练
跑训练较，训练段练习强、练习持续、训练歇、练习复组合化。
（）连续跑台阶。
台阶，楼连续跑五楼，复～，歇钟，求连续完断。楼梯尽量松，待率恢复/钟即始练习。
（）反复跑。
反复米、米、米复跑，复根据际况合制排，般组复～组，组歇～钟。练习率达/钟，歇恢复/钟即练习。
（）球返跑。
站篮球端线，“”指令，跑篮球线返端线，端线返跑篮球另端端线转跑，连续完～组，复～组，组歇～钟。
（）持续跑。
求%左右强匀速跑完米。
（）歇跑。
歇跑较强跑规距离，按计划休息跑，增强血管系统氧谢。米+米+米段落歇跑，求速近超赛速；米+米+米段落歇跑，求速慢赛速。歇跑速赛速，休息，练习率近/钟练习。慢赛速，休息短；率近/钟，练习。
（）跑。
规跑，求跑距离，、、、钟跑。规跑完距离。
（）速跑。
计划改速，改跑技术，提般耐速耐。米跑慢跑米，慢跑调整。跑段强低%，慢跑段超跑段倍。速跑练习，慢合，速跑，获短暂休息，保存。速跑耐久跑练习初。～组，组歇钟。
（）坡跑。
°左右斜坡坡跑，复，跑距离米，歇～钟。率控制运强。坡跑，脚掌，稍倾，步幅稍，强蹬；坡，稍仰，脚跟，渡掌，随注，随惯猛跑，免危险。
（）速跑。
速跑迅速摆脱静状态，获冲。慢跑速跑练习；步跑速跑练习；抬腿跑速跑。
（）易犯错误及纠
.跑步姿势确
（）产：跑步倾仰，左右晃伏。
（）纠：跑稍微倾，角°～°，速慢，保持 °左右。跑步松、协调，脚脚掌，屈膝缓冲渡脚掌蹬。松，臂摆。跑步程注抬收腹，双配合脚步运，减左右晃，减必量浪费。（跑步左右晃请旁纠）
.呼吸节奏确
（）产：跑步，呼吸急促忽忽慢，跑半累。
（）纠：跑程，消耗量，氧需量，掌握确呼吸。跑呼吸则鼻吸呼，半程终冲刺，采取鼻呼吸。呼吸节奏异，般采步呼，步吸。跑单步，保持吸，跑单步，呼。短，，改步呼步吸，根据具况。跑步，练习呼吸步协调配合，逐渐渡途跑，保持呼吸步协调配合。
.跑节奏差
（）产：跑节奏掌握，跑速及均匀配差。
（）纠：各跑练习，练习强调保持稳步步频及均匀跑速，段，逐渐培养跑速。
.速
（）产：视跑跑技术，移，善配，急抢。
（）纠：强跑跑技术练习，强调“各”姿势稳，育遵守跑规则，合配速跑。
.线差
（）产：蹬角，摆臂确，脚八形腿量均匀。
（）纠：注膝节摆，适宜蹬角跑；强弱腿量练习，增强臂、肩量，强摆臂技术练习，沿跑线跑，强调脚掌侧。
.紧协调
（）产：技术概念清，松肩腿肌肉，姿势确，倾仰。
（）纠：反复讲示范，确程，柔韧练习，增强弱肌群量，各肌肉量展衡；保持慢跑、速跑、速跑跑专练习，强调松。
（五）训练注项
（）训练尽量选择塑胶，坚硬泥跑步。
（）训练准备，担消耗。准备需，热。速跑、踢腿、抬腿，伸尽量热，热，论跑步累，酸痛遗症减。避免造肌肉肌腱伤。
（）训练。论冷热，及补充，喝量，喝量，补充糖盐。
（）训练腹痛。训练低、锻炼排（饭久）、准备充患慢疾病，运（跑）腹痛。采取降低运强，慢跑速，按压疼痛，深呼吸除疼痛。若腹痛缓消，继续运。胃肠饱胀、锻炼排合患慢疾病运腹痛，采取述措施仍效，停止运。
（）考试穿跑鞋适宜运服装，穿胶鞋富弹跑鞋，穿篮球鞋板鞋，且穿鞋，合适穿段，合脚破旧跑鞋。跑步，鞋宜系紧，否则碍脚血液循环。
（）考试精紧焦虑，食欲振，甚考试产恐惧。参松，慢跑、、网。积极暗示，聊转移注，拥态，迎考试。
（）考～强练习，防止运损伤疲惫，影响考试绩；考钟该饭，清淡，注饮食卫；考钟，该准备，节、韧充；考钟，～组米冲刺跑，考试状态；考钟，检查鞋裤，纵跳增强兴奋。
（）考试跑千冲猛。跑，跟队跑，尽量跑稍置，领跑，节省落，追。找跑稍伴跑，且尽紧跟。弯跑超，超圈超，跑步距离增，浪费。
（）跑节奏，慢。务必控制呼吸，呼吸均匀。步尽量迈，整跑步程尽量保持速跑，良节奏跑松。
（）米米，冲刺，键。冲刺，保持速，坚持终。
（）跑完即停休息，躺坐，率，骤歇损害脏。，，扶站，慢慢段距离，深呼吸，调整静慢慢饮，钟完恢复。彻底松，及腰、腹、腿、臂。
（六）犯规
（）测试程，考穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；跑注令跑。
（）跑踩线、抢跑。组跑，若考判犯规踩线抢跑，即召组考跑。
（）弯跑程，考踩踏跑侧线，否则判犯规。
（）跑步故推、、阻挡跑。
（）考犯规累计超。
二、米游泳
考育测试米游泳，考普遍采蛙泳技术爬泳技术完测试。
（）技术领
游泳技术姿势、腿技术、臂技术、完整配合技术组。
.蛙泳技术
（）姿势。
蛙泳滑姿势求：胸伸展，稍收腹塌腰；臂伸拢，夹臂，注视；腿拢，脚尖伸；腹、腿，臀靠近，纵轴°～°角，伸线（图--）。
图-- 蛙泳滑姿势
游程，置按节奏伏。划抬吸，抬，肩背露，躯干角较（图--）。
图-- 蛙泳划抬
臂伸、腿蹬夹，低，肩浸，恢复较流线型姿势滑。
（）腿技术。
蛙泳腿技术收腿、翻脚、蹬腿、滑紧密连阶段。
①收腿。
收腿，腿肌肉略松，腿沉，膝始弯曲逐渐，腿脚跟腿运。收腿，踝节松，脚底基朝，脚跟、移，臀靠拢，腿收（图--）。
图-- 收腿
收腿柔，宜。收腿程臀略降。收腿束，膝侧距离约肩宽；腿躯干°～°角，、腿折叠紧，腿近垂，翻脚蹬夹准备。
②翻脚。
蛙泳技术，翻脚，翻脚坏影响蹬夹效。收腿脚跟近臀，腿旋，膝稍扣，腿，脚背屈脚掌勾紧翻，脚尖转侧，腿脚侧，形良，蹬夹准备（图--）。
图-- 翻脚
③蹬腿。
蹬腿翻脚即完始。翻脚惯，脚蹬始阶段继续运，完充翻脚。随，腰腹腿，依伸展肢各节，脚转运稍压，腿蹬拢，完弧形鞭状蹬夹。蹬腿顺序，伸髋节，伸膝节，伸踝节。
蹬腿程脚游泳线图--示。，蹬腿“蹬”“夹”合，腿蹬夹，腿蹬膝拢。蹬腿既完蹬，蹬夹腿。
图-- 蹬腿
④滑。
蹬腿束，腿较低置，脚距离～厘米。腿伸拢，腰、腹、臀及腿肌肉保持适紧，良流线型滑，准备始腿周。滑，注腿保持较置，若腿沉，游阻增，降低游速。
（）臂技术。
蛙泳划划、划、划、伸紧紧连阶段。
①划。
划臂伸拢、掌滑姿势始（图--）。划臂旋，掌转斜，略屈腕，臂横划距离约倍肩宽。划速较慢。
图-- 划
②划。
臂继续划，臂稍旋，肘节始弯曲，转腕掌转朝，肘节轴，臂速、划。划程，臂运速、幅，臂移，臂臂夹角迅速缩（图--）。
图-- 划
③划。
划臂划产推阶段。随划束，掌迅速转，臂速稍横划，屈肘程步，肘节、、收夹胸侧。划胸乎靠（图--）。
图-- 划
④伸。
划近完，继续、划程逐渐转、弧形运颌。靠拢，掌逐渐转，指朝。，肘节停顿沿滑弧线移，推贴近伸。迅速低，夹臂。伸臂完，臂伸拢，充伸肩，掌，良流线型滑（图--）。
图-- 伸
（）完整配合技术。
蛙泳般采∶∶配合技术，即完整周，蹬腿，划臂，呼吸。配合游充挥臂、腿量基础，努协调、连贯、节奏，尽量保持匀速。
①呼吸臂配合。
臂始划，颈肌收缩，始抬，颌伸，露吐尽；臂划划程吸；臂伸低闭；滑呼。
呼吸式划始阶段臂、划产反，较容易抬，整呼吸较，较容。
②臂腿配合。
蛙泳臂腿配合交替稍叠技术，归：划腿，划始收翻，伸臂蹬腿，拢漂。
臂划划，腿保持稍紧伸姿势，臂划，腿松，膝沉，始收腿。臂始伸，迅速完收腿翻脚；臂近伸，始速蹬腿，蹬腿束，伸良流线型滑。
.爬泳技术
（）姿势。
游爬泳，乎俯卧，躯干肌适紧，伸展良流线型，纵轴°～°迎角。保持稍屈姿势，注视。游，划臂、腿转吸需，围绕纵轴节奏左右转。转角，即肩横轴夹角°～°。非吸侧转吸侧转°～°（图--）。
图-- 爬泳姿势
（）腿技术。
爬泳腿阶段构。始，腿腿脚膝抬，踝节松。脚跟抬臀基，腿停止移转始运，腿脚惯继续移。束，脚跟达，膝节弯曲形约°角。随屈髋程，腿继续压，腿脚掌，膝节逐渐伸。，阻踝节跖屈、脚掌转，形良。腿压膝节略低髋即停止移转抬。股肌收缩，膝节迅速伸，腿脚继续速运，完鞭。束，脚离～ 。腿腿脚膝抬，始腿周（图--）。
图-- 爬泳腿技术
（）臂技术。
爬泳臂划周、划（抓、、推）、空移臂阶段。
①。
臂，指伸拢，臂稍旋，肘节微屈，掌朝斜，掌°～°角，拇指领斜插切。线侧肩延线（肩节纵轴线）。臂顺序—臂—臂。减臂阻，抓创造件（图--）。
图-- 臂
②划。
抓：，腕伸，掌转，臂积极伸，充肩肌肉延划距离。臂近完伸，腕弯曲，始屈肘，形肘节臂姿势，伸臂抱圆桶，引。抓完，臂约°角，肘节约屈°角（图--）。
图-- 划
：指臂抓束划肩横切阶段。紧抓，停顿。根据臂运，“划”“划”紧紧连环节（图--）。
图--
推：推划程挥量、推效阶段。阶段，注避免划错误。掌若划划线缩短，划升，降低推。掌若推半段朝划，反臀沉，造伏，增阻，降低游速（图--）。
图-- 推
③。
掌划腿侧，臂运惯近，掌逐渐转腿。肩角肌收缩，臂松，微屈肘，臂肘提，臂提。掌指侧，阻减。整迅速、柔、松，臂侧停顿（图--）。
图--
④空移臂。
移臂般式“肘移臂”。移臂始，肘节微屈，腕松，掌朝，掌近，角肌斜肌收缩，臂肘节、、移。移肩垂，肘节转、、移，臂赶肘伸，掌转朝斜准备。移臂程，肘始终肩（图--）。
图-- 空移臂
⑤臂配合。
臂，另臂划肩、束推始配合形式。配合形式臂另臂推束完抓，臂效划阶段略叠，持续断产推，保持匀速（图--）。
图-- 臂配合
（）完整配合技术。
爬泳臂、腿、呼吸协调致配合，保持游速均匀基件。臂推源，呼吸及腿紧紧围绕臂。米爬泳，般采∶∶配合技术，即完整周，腿 （左、右腿各），划（左、右臂各），呼吸。
（二）器材及测试
.器材
（）游泳池。
游泳池米，宽米米，池底深 .米，端～米，池深.米，端池壁必须垂。池温～ ℃。室游泳池温低 ℃。测试，池必须保持。稳。采循环换，池显流漩涡，求池达考清池底池端标标志线清晰程。（图--）。
图-- 游泳池
（）泳、线及标志线。
游泳池设泳，线构，泳宽.米。、九线距池.米.米（图--）。
图-- 泳、线及标志线
线必须泳池端。固线挂钩装池壁。线必须紧。线径～厘米单浮标连。泳标志线：各泳央池底清晰深标志线，线宽.～.米，线端距池端各米。泳标志线端各画米泳标志线宽垂称横线。泳标志线距离.米。池端标标志线画端池壁触板，各泳央。
.测试
（）采计（仪器计）。
（）考示准考证，检录裁判核份根据排（），触及池壁。考裁判“各—哨”号游。
（）计器随哨始计，考选泳式。考达米，脚须触及池壁返，返，达终；考触及终池壁，各泳终裁判唱考泳号码终绩，考效达终。绩录裁判绩录单根据终裁判唱绩录，核误考准考证绩栏盖章确。
（）考游泳程，若碰抽筯支，及呼、泳线，裁判根据际况决考否测建议考办缓考。
（）考须备质量合游泳专运服参考试；戴护镜、泳帽。考采泳姿（允交替运）游完规距离；穿戴速、浮、耐器具（蹼、脚蹼）。
（）测试程，若考判犯规，裁判排测。
（）考参完项测试，校集离考。各校派队核绩、领准考证。
（）训练指导
.辅助练习
（）蛙泳辅助练习。
①跪撑翻脚压腿。
.：增强膝节踝节柔韧，提蛙泳蹬效。
.练习：脚跪垫，膝距离肩宽，勾脚，脚尖朝，撑，慢慢振压，压幅停留秒组，歇秒。
.注项：腿脚侧尽量贴，振压幅宜（图--）。
图-- 跪撑翻脚压腿
②仰坐模仿蛙泳蹬腿。
.：练习视蛙泳腿收翻蹬夹整程，提蛙泳蹬腿准确。
.练习：坐池，仰，撑，模仿蛙泳腿收、翻、蹬夹，连续组，组（图--）。
.注项：练习注翻脚，连贯。
图-- 仰坐模仿蛙泳蹬腿
③扶蛙泳蹬腿。
.：保持稳，集注练习蛙泳腿，提升蛙泳蹬腿技术。
.练习：抓池壁栏杆，俯卧，蛙泳腿收、翻、蹬夹，组组，歇秒。
.注项：伴站抓练习双脚，帮助纠，注限制膝宽，翻脚足背屈、脚尖摆侧，腿脚侧（图--）。
（）爬泳辅助练习。
图-- 扶爬泳腿
①俯卧模仿爬泳腿。
.：模仿爬泳腿，腿腿鞭状腿，展腿量。
.练习：俯卧凳、池台，腿模仿爬泳，组秒组，歇秒。
.注项：逐渐渡腿抬、屈膝鞭状（图--）。
图-- 俯卧模仿爬泳腿
②扶爬泳腿。
.：展肢量，提升半程腿推。
.练习：抓池池栏杆，姿势俯卧，低抬，腿频率幅，组秒组，歇秒。
.注项：腿伸稍旋，脚尖绷，逐步渡腿抬、屈膝鞭状腿（图--）。
③陆模仿爬泳划臂。
.：模仿爬泳划臂技术，爬泳划线。
图-- 扶蛙泳蹬腿
.练习：陆站，略倾，臂伸，另臂模仿爬泳划，初步，左、右臂交换练习，组组，左右交替练习。
.注项：初步，需强调屈臂肘技术“”形划线（图--）。
图-- 陆模仿爬泳划臂
④站模仿爬泳划臂。
.：强划效，展肢量，提升划臂。
.练习：站，弓步，倾，臂交换划练习。左右交替各组，组。
.注项：划推摸腿，伸肩膀顶°转（图--）。
图-- 站模仿爬泳划臂
.训练
（）扶板蛙泳蹬腿。
俯卧，臂伸，扶板侧，蛙泳腿游。蹬腿呼吸，般米组组，歇秒（图--）。
图-- 扶板蛙泳蹬腿
（）夹板蛙泳划臂。
俯卧，腿夹板肢浮，蛙泳臂划游，配合呼吸划引。求划松，划速，伸积极，划臂伸拢稍滑，待稳始划，般米组组，歇秒（图--）。
图-- 夹板蛙泳划臂
（）扶板爬泳腿。
姿势俯卧，臂伸，双扶板，略抬，腿鞭状游，断提效。般米组组，歇秒（图--）。
图-- 扶板爬泳腿
（）夹板爬泳划臂配合呼吸。
腿夹板，俯卧，爬泳臂连贯交替划游，转呼吸。般米组组，歇秒（图--）。
图-- 夹板爬泳划臂配合呼吸
（）扶板腿单臂划臂配合呼吸。
姿势俯卧，臂伸，单扶板，腿鞭状游，配合单臂划转吸。般米组左右交替组，歇秒（图--）。
图-- 扶板腿单臂划臂配合呼吸
（）距离持续游。
强，断连续游米、米，距离持续游连续练习量较，较，强较稳，绩标绩%～%。般复～组，组歇～钟。
（）歇游。
歇游较强游规距离，按计划休息游，增强血管系统。例，某 米游泳绩钟，均米绩秒。采米×组，求米秒完，歇秒。
例，例，采米×组，求米秒完，歇秒，歇延秒。
歇训练，歇，般积极休息，松肌肉及深呼吸，适训练求。
（）复游。
复训练指按规强，反复某距离练习，练习休息必须基恢复。
采米×组，稍低速游，歇钟；采米×组，%强，歇钟。
复训练练习强，达 %～%，即近赛速。复，练习密低，休息，保证较充恢复。
（）易犯错误纠
.蛙泳易犯错误纠
（）蛙泳翻脚，脚尖蹬（图--）。
①产：膝节、踝节柔韧差。肌肉顺序错误，蹬腿始伸脚掌。
②纠：跪撑翻脚压腿，提膝、踝柔韧；强调蹬腿程勾脚，伸踝鞭；伴抓握双脚帮助翻脚蹬夹。
（）腿（图--）。
①产：收腿膝沉够，勾腿。蹬腿仅靠腿压，髋节充伸展。
②纠：强调屈髋程，收腿。强调蹬腿伸髋伸膝，脚贴近蹬。
图-- 蛙泳翻脚，脚尖蹬
图-- 腿
（）收宽蹬，蹬夹脱节（图--）。
①产：收腿膝。腿蹬拢。
②纠：强调收腿膝沉，肩宽。腿夹浮板，限制膝。蹬腿强调蹬夹，蹬拢。甚强调夹蹬。
（）臀伏（图--）。
图-- 宽蹬，蹬脱节
图-- 臀伏
①产：收腿猛，屈髋。蹬腿挺腹。
②纠：慢收腿速。减屈髋程，积极收腿，脚跟尽量靠近臀。蹬腿腹肌适紧，保持姿势。
（）划摸。
①产：臂量差。划肘沉。
②纠：强臂量练习。夹板划练习，强调屈臂肘。
（）划。
①产：划宽，划慢。划。划束停顿，及伸臂。
②纠：采臂基“划臂”技术，屈臂肘，臂弧形划。强调连贯圆滑，划紧伸，停顿。
（）臂伸划。
①产：急划。急抬吸。
②纠：强调臂划拢伸，滑段划。划练习，求臂伸拢拇指扣，停秒始。
（）蹬腿划臂。
①产：臂伸滑，急划臂。收腿慢，蹬腿滞。
②纠：强调腿蹬臂保持伸拢姿势滑段距离。臂腿练习，臂、腿交替领。蹬腿划臂，渡蹬腿划臂；蹬腿划臂，限制臂早划。
（）蹬腿伸臂。
①产：臂划束迅速伸胸停留。收腿早急。
②纠：强调伸臂蹬腿，臂腿练习，臂、腿交替领。强调划连贯，划紧伸，停顿。推迟收腿，慢收腿速。
（）吸。
①产：基呼吸，呼彻底，吸慢。抬迟，及完换。腿效差，置低。
②纠：连贯呼吸练习，掌握呼吸基。划臂配合呼吸练习，强调“抬”，延呼吸。改腿，提置。
.爬泳易犯错误纠
（）腿（图--）。
①产：勾腿，屈膝。腿腿。
②纠：强调脚跟露。腿练习，腿腿领。
（）屈髋（图--）。
①产：躯干充展。腿抬够。
②纠：趴凳腿腿模仿练习，求充伸展略反弓形。练习强调展髋，注腿摆，适抬置，状态反射帮助髋节展。
图-- 腿
图-- 屈髋
（）勾脚。
①产：踝节灵差。
②纠：跪压踝，展踝节柔韧。求脚掌稍旋，识绷脚尖。
（）划线短，划偏。
①产：偏；臂划；伸肘推充，急提肘；伸肘肌群量足。
②纠：采矫枉，观。强调划，线划。强调划半段速伸肘，指擦腿侧提肘。俯卧撑、橡皮练习展伸肘肌群量。
（）划摸。
①产：臂量足。沉肘划。
②纠：强调臂量练习。站划练习，屈臂肘领。夹板划练习，强调肘，划引。
（）端臂压。
①产：臂。伸抓充，急划。
②纠：站划，强调拇指领肘。夹板单臂划，强调臂伸抓。
（）困。
①产：推束臂侧停顿。臂，掌兜。
②纠：强调推束紧，停顿。站划，强调屈肘提，指侧领臂提。
（）宽移臂（图--）。
①产：肩节灵差。绕纵轴转够。
②纠：强肩节柔韧练习。移臂肩松，保持肘，适增转幅。采件限制，靠近池壁游，迫形肘移臂。
图-- 宽移臂
（）臂、腿配合协调。
①产：顾划臂忘腿。臂、腿紧。
②纠：强腿练习。强调臂划腿停顿，采臂伸稍停腿游练习改。练松配合游。
（）抬吸。
①产：怕呛、喝。绕纵轴转够。
②纠：练站划配合侧转呼吸。强调绕纵轴转，转吸“咬肩”。
（）吸。
①产：掌握呼吸基。吸沉。
②纠：强呼吸基练习。改臂配合，转吸另臂伸抓阶段。
（五）练习注项
.蛙泳练习注项
（）练习该注蛙泳腿节奏，“慢———停”速率，即慢收（腿）—收（腿）—蹬（反脚掌）—停（滑）。
（）蛙泳蹬始翻脚掌翻，腿端移宜，否则造蹬线宽，产较侧削弱推效，容易引膝节侧韧损伤。
.爬泳练习注项
（）划练习，腿夹浮具，保持卧，臂保持确姿势。
（）注抓臂技术，抓肘抱、屈臂曲线划、肩躯干转及臂配合技术环节。
（）掌握划臂技术基础，强臂专项量训练。
（六）犯规
.抢游
考试紧，裁判未吹哨提。考考试尽量松，练习哨。
.串
闭游戴泳镜模糊清引。首训练强调底标志线游；戴泳镜游练习，预防考试泳镜脱落造串犯规。考试检查泳镜清晰程，泳镜旧及换。
.转未触及池壁
训练够，跟造未站池底，紧转未触及池壁急转游。考练习训练强提，另蛙泳转练习提转技术。
.泳线
考游靠近泳线，划识泳线转泳。考训练注蛙泳完整，另划改蛙泳游练习。
二节 抽考类
、篮球：运球绕杆返
（）技术领
保持确姿势，按、拍迎球，抬余球。运球臂节奏、增运球幅，掌握触球置量，运球杆球控制杆另侧，速绕杆完测试（右运球例）。
.准备
右脚、左脚，右脚脚尖离线空脚置，屈膝降低，右腿，左脚脚跟稍抬，随准备蹬启，右持球置，左侧护球，球越线，臂弯曲，集注令哨响，速蹬，图--示。
.
图-- 准备
线组标志杆距离米，求步运球右脚准确达杆侧稍稍超越标志杆。运球左脚步：脚球落，反，犯规。球落离线.米左右，注推球及篮球反弹。二运球速靠近组标志杆，脚落排标志杆侧稍超越标志杆置（图--）。
图--
.杆
杆义效帮助返程绕杆速启衔，提绩键技术。
运球达杆，右脚踩标志杆侧稍超越，脚尖扣，右脚离标志杆底座厘米，侧拧腰蹬准备。杆侧运球注弯腰、屈膝、降低，探肩贴杆完杆（图--）。
图-- 杆
.折返
折返指杆，程键。球提绩，求运球标志侧，球弹标志置，顺势“”另侧，降低速蹬跨步转，球标志置，迅速返程环节（图--）。
图-- 运球折返
.冲刺
注冲刺排标志杆，倒二排标志杆始，较衔基础，冲刺义运球：倒-杆运球、杆运球、冲刺终线运球（图--）。
图-- 运球冲刺
（二）器材
（）测试米，宽米，线米始设置标志杆。排设置根，各排标志杆底座距米，距侧线米，共设排，米。列根标志杆底座距米（图--、图--）。
图-- 篮球运球绕杆布置
图-- 测试示图
（）测试器材包括秒、令哨、米钢卷尺、标志杆根（杆低.米）、篮球若干（测试球：采号球，采号球）。
（）测试
（）测试区，考示准考证，检录裁判核份篮球测试，采仪器计（计）。
（）测试，考（终）线持球站，令，按图--箭示单运球依排标志杆，返依排标志杆，考球均越终线束。运球程篮球脱，球仍测试，考捡，球控制继续运球，计停。
（）令令计，考球均返（终）线停。考测试，录绩。秒单录测试绩，精确，二非“”。
（）考参完项测试，须绩录裁判领取准考证。
（）训练指导
.辅助练习
运球技术姿势、按拍迎球脚步环节组。运球技术键控制球、支配球脚步熟练程，及、脚、紧密配合。
（）姿势。
运球保持脚，约肩宽，膝弯曲，落脚，略偏脚。运球弯曲，肘节靠近，肩、肘节轴随球摆，另臂屈肘，抬。稍倾，抬视（图--）。
（）。
运球靠指、腕球控制支配。指腕运球技术环节。
按拍：运球五指，指指根控制球（掌触球）。运球肩轴，臂肘节臂，腕、指按拍球，随球短暂伴送，球弹，迎引球，屈伸臂，缓冲球反弹量，控制球反弹、速。
按拍球：运球，球反弹按拍球决。按拍球侧，纵轴角，球反弹。球反弹速，球决。运球指、腕速幅，调节运球量键。
球落：运球控制球落，首球完保持控制范围。线运球推，球落控制侧，保持适距离，免脚踢球（图--）。
图-- 运球姿势
图-- 运球
（）脚步。
运球般脚尖运球，脚，膝弯曲，控制脚，略偏脚掌，保持既稳及速蹬移（图--）。
图-- 运球脚
.球球练习
（）站式低拨球（图--）。
图-- 站式低拨球
（）单侧挥摆球（图--）。
图-- 单侧挥摆球
领：脚左右，双持球。练习，左球推交右，右顺势球引摆侧，球交左，左侧挥摆。
练习：组，练习～组。挥摆球，始求侧举，掌握摆极限。
（）单持球挥摆绕环（图--）。
图-- 单持球挥摆绕环
领：脚左右，持球。练习，右持球侧挥摆球绕环，交左（交球显叭叭），左球左侧挥摆绕环交右。
练习：组，练习～组，左右交替练习。
（）环绕球（图--）。
图-- 环绕球
领：左右速节奏交球，掌碰球，篮球触。
练习：首练习环绕颈交球、环绕腰交球、环绕双腿交球。待各练习熟练，连续断颈、腰、双腿，练习。球环绕按顺针、逆针，速慢交替练习。
（）跨绕球（图--）。
图-- 跨绕球
领：脚左右，略宽肩，持球膝。练习，右持球胯球交左，左持球左腿、胯交右。依连续，球移轨迹呈“”形。，球，球掉落，掌、双脚碰球。
练习：组，练习～组，断换。练习熟练，练习，速慢渐。
（）交换推滚球（图--）。
图-- 交换推滚球
领：脚左右，略肩宽，稍屈膝，球右脚。练习，右侧推球左滚，换左推滚球球沿右。
练习：组，练习～组。练习求协调，随球左、右移，离球，球滚稳。
（）单左、右推滚球（图--）。
领：练习，右推滚球左，迅速换右球左阻止球滚，反球推滚准备。
练习：组，练习～组。左右交替练习。
图-- 单左、右推滚球
（）绕腿“”推滚球（图--）。
图-- 绕腿推滚球
领：腿左右，宽肩，球置右脚。练习右球推，球沿滚，右脚侧腿，改推球侧球绕右腿胯滚，改左推滚球绕左腿。依连续绕腿“”推滚球。
练习：组，练习～组。换，速慢。
（）贴运球（图--）。
图-- 贴运球
领：球置，指速球拍，持续节奏运球。拍球掌，且厘米，频率，球离，球。
练习：组，练习～组。练习指触球球弹适。
（）墙拍运球（图--）。
图-- 墙拍运球
领：腕屈、仰指拨球连续墙运球练习。
练习：组，练习～组。
.训练
（）低运球（图--）。
图-- 低运球
①：抬，视，腿迅速弯曲，降低，倾，靠近防守队侧，腿保护球。腕节轴，腕量短促按拍球，控制球反弹膝。
②练习：.运球模仿练习，指、腕及臂；.低运球练习，球腰，指、腕吸按，及触球控制球；.左右交替运球，换推拨球按拍；.侧运球，推、运球，按拍球。
③求：保持确姿势，按拍迎引球，抬，睛球，球。
（）单左、右运球（图--）。
图-- 单左、右运球
①：右掌朝左，球运左，球反弹瞬右球改右，速右运球。脚弯曲，球膝盖，球，运球速。
②练习：组，练习～组。左右交替练习。
③求：掌握单改运球技巧。
（）单、运球（图--）。
图-- 单、运球
①：掌朝，球运，球反弹瞬右改，速运球。双脚弓箭，球膝盖，球，运球速。
②练习：组，练习～组。左右交替练习。
③求：掌握单改运球技巧。
（）运球（图--）。
图-- 运球
①：抬，视，稍倾，肘节轴，按拍球侧，球落侧，球反弹腰胸，般拍球跑步。
②练习：运球练习钟组，练习～组，左右交替。练习熟练，线练习，速慢。
③求：按拍球确，脚配合协调，运球落适。
（）急停急运球（图--）。
图-- 急停急运球
①：急停，降，按拍球，蹬，按拍球。停稳，。速运球，掌握低运球节奏，注突速。
②练习：.米速运球返；.速运球返。
③求：运球脚步协调配合，强调左右运球，球，速，提控球节奏。
（）沿球圆圈运球（图--）。
图-- 沿球圆圈运球
①：沿罚球圈、圈弧线运球端线，沿线线返。沿罚球圈、圈圆周运球端线，沿线线运球返。
②练习：弧线运球、圆圈运球组，练习～组。
③求：练习速慢速速递。
（）运球杆（图--）。
图-- 运球杆
①：设置若干标志杆，根标志杆距米左右，求运球标志杆练习，运球节奏。
②练习：组，练习～组。练习速慢速速递。
③求：提运球杆技术。
（）完整运球绕杆（图--）。
图-- 完整运球绕杆
①：布置考育，考试致。
②练习：练习绕杆—慢速绕杆—速绕杆，练习组，练习～组。
③求：习完整运球绕杆技术，规范，熟悉考试求流程，强运球技术稳。
（五）易犯错误及纠
.运球低球，
①产：球控制差，运球指、腕僵硬、松。
②纠：辅助熟悉球练习，增球。练习势喊，逐渐睛球转移。
.运球掌拍击球
①产：型确（形半球形），掌触球，指节触及球，运球缺迎、送球。
②纠：强调运球，运球，球反弹，屈肘、伸腕指缓冲球反弹量，指、腕吸按，及触球控制球。徒模仿练习，低运球、墙连续拍球、坐凳拍球练习。
.运球控制球
①产：运球，按拍球随球按压，球控制短。
②纠：按拍球随球按压，尽量延球控制，运球肘轴改肩轴，迎、送球幅，球附，球控制。
.运球伏
①产：运球控制球。
②纠：球控制胸腹，伏。运球掌握节奏，稳，伏。
.跑速运球速协调
①产：运球脚步配合协调，按拍球配合协调。
②纠：左右运球、低运球、慢运球练习交替，提运球。养积极脚步伐，配合运球。
.贴标志杆，增运球距离
①产：运球落控制，绕杆探肩。
②纠：求标志杆碰标志杆，够碰倒。换，探肩拧腰紧贴标志杆，捣步停顿。
.运球，步伐迈，节奏混乱
①产：按拍球确，球落近。
②纠：球永，且臂距离。设置若干标志杆，求运球标志杆运球标志杆，运球节奏。
.冲刺晚，速，抱球冲刺
①产：近冲刺，思松。
②纠：冲刺倒二杆，杆，步速冲终线，终运球，完测试。
（六）训练注项
（）训练，抓运球基功训练，提控制球、支配球。初步掌握运球，求抬运球，控制球，养运球视、观察况习惯。
（）训练狠抓运球键，合各熟悉球辅助练习，练习功脚步速灵。注弱运球训练。
（）运球掌握节奏，稳，伏。杆换，紧贴标志杆，捣步停顿。
（）运球绕杆程，球永，且臂距离。
（）标志杆，侧脚脚掌侧蹬，，换运球，降低，形速习惯。
（）标志杆推球形“跑标”键，二步（标置）推球。
（）养“积极”脚步伐，频率态题，题。
（七）犯规
（）未指区域，未按图示求完程线。
（）运球抢跑。
（）运球程双触球。
（）运球超考肩。
（）膝盖触球。
（）“翻腕”规则允违例。
（）漏绕标志杆，碰倒标志杆。
（）考试，球测试区域。
（）终球离（考达终瞬，必须单双触球）。
二、排球：秒墙垫球
（）技术领
准备姿势：脚稍宽肩，脚跟微，膝弯曲稍收，指叠合掌互握，掌跟靠拢，拇指朝，臂伸，腕压，臂翻，臂形击球。击球腹约臂距离，臂腕节厘米左右，桡骨侧触球。击球，臂插球，蹬腿抬臂，移。，含胸、压腕、顶肘协调配合，臂随球伴送，控制球落。
（二）器材及测试
.器材（图--）
图-- 排球测试示图
墙距.米设标志线；测试.米，测试宽米，距墙壁.米画标志线。测试球号标准赛球，量～，周～毫米，球压符合排球竞赛规则求。排球秒墙垫球考试布置图--示。
图-- 排球秒墙垫球考试布置图
.测试
考引导队测试项区序待，考示准考证及卡监考扫议核份测试区域，持球站标志线测试准备。仪器“预备始”号，考球抛始计，墙连续球垫墙标志线计，反予计。垫球程，球落考捡继续墙垫球，停止计。测试绩，测试，取绩，测试秒。
（）训练指导
.辅助练习
（）垫固球。
①：击球型触球确，垫球。
②练习：组，持球腹，另准备姿势始，垫击，球垫，击球。组，练习～组，交换练习（图--）。
③注项：蹬腿抬臂协调，注协调。
图-- 垫固球
（）抛垫。
①：掌握垫球规范，判断球落，垫球。
②练习：排球抛，落，臂夹角球垫，球落，垫击球，，抛球垫击。抛垫始，抛垫、垫，逐步渡连续垫。组，练习～组（图--）。
③注项：垫球合，臂夹紧，臂伸；垫击整。
图-- 抛垫
（）垫低球。
①：击球型触球确，垫球，熟悉球，增球。
②练习：球垫低球。顺序、领，注击球（图--）。
③注项：准确球量，提垫击准确。
图-- 垫低球
（）抛垫。
①：排球垫球程“插”“夹”“抬”概念。
②练习：球抛准，尽量固抛球、速及落，垫球垫球球垫。初步垫球，逐渐，适球抛练习、左右（图--）。
③注项：练习移球，垫球。
图-- 抛垫
（）墙垫球。
①：墙垫球，控制球落置及脚移。
②练习：墙近距离练习，慢慢渡稍距离练习，.米距离。距墙～厘米，球墙臂，乒乓球弹击练习，掌握较况，逐渐距离，厘米、厘米…….米，（图--）。
③注项：根据距离近、球速况，采合调控姿势臂控制击球量。
图-- 墙垫球
.训练
（）准备姿势（图--）。
①照确，反复徒练习。，～组，图片，讨论确领，照图片模仿练习。巡指导程，错误纠。
图-- 垫球准备姿势
②墙，徒练习。，墙画线（根据况，画线），墙保持屈膝节半蹲、稍倾站，求膝节墙线。反复练习，掌握确姿势，持球练习基础。
③双持球触练习。双持球左移步，半蹲，球触，反。领，求令示、、左、右速移球练习。
（）击球。
①击固球练习。球，持球腹，击球练习，另站侧，观察击球型及击球确否，刻提醒纠。，持球强调：识抬球，造击球错误。练习，角互交换，反复、练习击球。
②练。击固球基础，球，站墙，球持臂墙，肢蹬伸，球臂置系确击球。刚始控制球，，“优”，即步鼓励扬，树练习。，强巡指导，掌握确。
（）臂击球。
①屈肘击球危害。练习提醒曲肘击球危害，屈肘击球，球弹；臂伸，球容易掉，击球减。
②持球臂击球练习。球，球确击球，臂，另跟随旁，观察练习确否，刻提醒，屈肘。必布红领巾捆绑双臂，即布红领巾练习臂捆伸，臂臂夹紧。
③提肩。臂预备姿势臂，基础缩颈。肩置固，颈缩，肩提。
（）击球量控制。
①墙近距离练习。墙近距离练习，慢慢渡稍距离练习，.米距离。练习距墙～厘米练习，根据练习掌握程，逐渐墙距离，.米，。
②垫低球练习。求球，垫球垫低球，垫球练习垫低球，垫低球垫球。令训练低垫球化，验垫球。练习熟练，墙垫球，墙令近距离距换垫球练习，合控制量，提墙垫球技术。
（）控制。
①击球固置练习。根据掌握击球况，球垫距.～.米箩筐。规连续垫球，球累积胜。
②击球墙固练习。距.米墙画圆，求球垫圆根据喜，墙设计吸引注图案，求球击规图案某。练习，提墙垫球控制。
（）秒墙垫球。
根据考试求，练习秒计墙垫球，～组。
（）易犯错误及纠
.击球确
（）产：拢拇指击球，击球；球落程判断准确，击球臂缘腕。
（）纠：击球臂腕节厘米左右臂桡骨侧构击球，臂号戴护腕识击球；控制垫球，击球适，睛盯球判断，脚步移。击球控制，抛垫始，抛二垫逐渐渡抛垫。
.肘节弯曲
（）产：提肩，导致臂夹紧。屈肘节、抬臂量击球。
（）纠：①臂、顶肘、压腕、抬臂练习；②采持球练习，提醒提肩。
.击球量控制准
（）产：完臂，收腹、含胸、提肩缓冲，、肢配合协调，造击球节奏混乱。
（）纠：①练习垫低球练习。②组，抛球，击球。根据距离近、球速况，采合调控姿势臂控制击球量。③强协调练习。墙近距离练习，慢慢渡稍距离练习，.米距离。
.脚步移慢
（）产：空判断球差。球落脚，靠，球飞。
（）纠：①思视，积极练习。②强脚移，针左右移练习。
.垫球姿势确
（）产：姿势低、弯腰屈膝。
（）纠：观图片，照图片确反复徒模仿练习。墙画线，墙保持屈膝节半蹲、稍倾站，膝节线反复练习，掌握确姿势。
（五）训练注项
（）注击球。击球腕节厘米左右臂桡骨侧击球侧。避免腕击球单臂击球。
（）注臂击球。臂夹紧伸，插球，提肩、顶肘、抬臂击球。
（）注控制。双臂垫球，避免臂。
（）注协调。垫球肢协调，抬臂击球。
（）练习，建议戴护腕。练习垫球，痛继续坚持练习，戴护腕，减疼痛。
（）紧训练考试，考试待；考试调整呼吸，稳态，避免紧造肢僵硬。
（六）犯规
（）采传球式触球。
（）未球垫墙测试区测试区垫球。
（）脚踩踏标志线。
（）球垫墙标志线压线。
（）未连续垫球（垫球）。
、足球：运球绕杆
（）技术领
足球运球绕杆技术准备阶段、绕杆阶段、冲刺阶段组。
.准备阶段
球摆置：球该摆偏侧米左右距离置（图--），考绕杆，增额。
跑姿势：右脚例（触球脚），沉，倾，双膝微屈，左脚（超跑线），右脚。左臂，非技巧，预备姿势，右脚踏步，保持衡，跑衔顺畅（图--）。
图-- 准备阶段
图-- 跑姿势
.绕杆阶段
选择形线佳，离杆近。调整节奏，确保根杆步伐致，且根杆触球（图--）。
图-- 绕杆阶段
脚背侧运球+脚背侧运球合式（图--），运球速，。，绕杆式较适合基础较。右脚例：球右侧，脚背侧触球；球左侧，脚背触球。
脚背侧运球（图--），脚脚背侧触球。式稳，较适合初擅运球。
图-- 脚背侧运球脚背侧运球合
图-- 脚背侧运球
.冲刺阶段
完根杆，球踢终线，速冲刺。
（二）器材及测试
.器材
（）坚、整足球。
（）测试区域米、宽米，即罚球区线画 米垂线，距罚球区线端，线杆距离米，各杆距米，共设根标志杆，标杆距侧线各米（图--）。
（）测试球符合足球规则规赛球（号球）。
图-- 足球示
.测试
（）考站线准备，令号始运球依杆。
（）考球均越终线即束。
（）令令始计，考球均达终线停。
（）考测试，取绩该项考试。登绩秒单，，取，二非“”。
（）考参项测试，须考指置领取准考证。
（）训练指导
.辅助练习
（）扶墙摆腿练习（图--）。
图-- 扶墙摆腿练习
①：锻炼髋节灵，腿腿摆。
②练习：双扶墙扶球，支撑脚站，摆腿支撑腿侧限摆，交换腿练习。组组，歇钟。
③注项：，跟随摆腿转。
（）碎步跨跳练习（图--）。
图-- 碎步跨跳练习
①：展肢量及协调，注跨跳落保持衡。
②练习：屈膝准备，左右°斜跨步，蹬腿随跟，右左°斜跨步，蹬腿随跟。组组，歇钟。
③注项：蹬腿跟，注握，摇摆，尽量保持衡。
（）单脚跳（图--）。
图-- 单脚跳
①：展肢量及爆，注落盈、蹬。
②练习：左脚支撑，右脚提膝，完腾空跳，交换腿。组组，歇钟。
③注项：落伤，尽量盈。
（）仰卧蹬腿练习（图--）。
图-- 仰卧蹬腿练习
①：锻炼核量及稳。
②练习：仰卧躺，腿屈膝，腿，腿°，蹬腿，腿。组组，歇钟。
③注项：保持稳，腿扭，尽量腹。
（）侧滑步（图--）。
图-- 侧滑步
①：增强肢灵，速运协调移。
②练习：屈膝左脚左侧侧滑，右脚跟，右脚右侧侧滑，左脚跟。米距离，慢跑，组，歇钟。
③注项：保持脚步灵，笨；保持速，停顿。
（）单脚支撑提（图--）。
图-- 单脚支撑提
①：锻炼单脚支撑稳。
②练习：左脚支撑，右提沙袋，交换异侧。组组，歇钟。
③注项：提，姿态，支撑脚晃，尽量保持稳。
（）单腿左右跳（图--）。
图-- 单腿左右跳
①：展肢量及提单脚支撑稳。
②练习：左侧横跨步，右脚随跟，右侧横跨步，左脚随跟。组组，歇钟。
③注项：跟脚步伐移，落，尽量保持稳，晃。
（）合跳（图--）。
图-- 合跳
①：展肢量，提肢配合协调。
②练习：双脚拢，双贴紧姿态，双脚迈肩宽，双侧击掌，准备姿势置，准备二。组组，歇钟。
③注项：注肢配合协调，尽量姿势，弯腰。
（）单脚左右揉球练习（图--）。
图-- 单脚左右揉球练习
①：培养球。
②练习：左脚支撑，右脚脚掌触球，转圈，练习速慢逐渐，左右脚练习。组钟组，歇钟。
③注项：揉球，脚离球，支撑脚距离球置宜近。
（）单**替踩球练习（图--）。
图-- 单**替踩球练习
①：培养球，提升球。
②练习：左脚支撑脚，右脚脚尖踩球，球滚，交换脚。米，返组，歇钟。
③注项：跳，空完换腿，，踩球脚尖踩球。
（）脚侧拨球练习（图--）。
图-- 脚侧拨球练习
①：培养球，增强脚侧控球。
②练习：降低，采纯脚弓左右磕、挡球式运球。组钟组，歇钟。
③注项：膝盖稍屈，降，，双摆。
（）单**替推球练习（图--）。
图-- 单**替推球练习
①：培养球，提升单脚控球掌控。
②练习：右脚支撑例，左脚脚底球右脚侧，右脚脚侧踢置。组钟组，歇钟。
③注项：支撑**换迅速连贯，击球适，协调。
（）脚侧线运球、练习（图--）。
图-- 脚侧线运球、练习
①：提脚侧运球。
②练习：脚侧运球，支撑脚始终球侧，膝节微屈。保护球，运球脚异侧肩指运球，运球腿提屈膝，脚侧推击球，球按预运。，脚侧推击球侧，球改运，达。组米组，歇钟。
③注项：运球抬，刻观察况，松，协调。
（）脚背侧线运球、练习（图--）。
①：提脚背侧运球。
②练习：运球程步幅频率跑控球。运球脚提，膝节微屈，脚跟提，脚尖稍转。迈步伸，脚背侧推拨球。组钟组，歇钟。
③注项：运球跑松，稍倾，臂屈肘摆，步幅稍，握。
图-- 脚背侧线运球、练习
.训练
（）-障碍训练（图--）。
即米障碍，左右脚弓控球练习；步节奏练习，强调球速，球绕，跑；绕杆练习及专练习；程练习。
图-- -障碍训练
（）-障碍训练（图--）。
即米障碍，训练-障碍训练：求速，杆节奏求较弱。训练采单脚控球、运球，追球跑；杆球尽量贴杆运，球运障碍杆，程速配。训练强低速启、训练，球技练习左右脚弓脚背运球。
图-- -障碍训练
（）运球技术练习。
①脚背运球（图--）。
领：运球跑松，稍倾，步幅稍，臂屈肘摆。运球脚提，膝节微屈，脚跟提，脚背绷紧，脚尖，迈步伸脚背运球，脚背推拨球。
图-- 脚背运球
②脚背侧运球（图--）。
领：跑松，支撑脚落球侧，稍支撑脚侧倾斜。运球脚屈膝，脚尖稍转，脚背侧推拨球，拨球运球脚及落支撑。
图-- 脚背侧运球
③脚背侧运球（图--）。
领：运球跑松，稍倾，臂屈肘摆，步幅稍。运球脚提，膝节微屈，脚跟提，脚背侧运球脚尖稍转。迈步伸，脚背侧推拨球。
图-- 脚背侧运球
④脚侧运球（图--）。
领：运球，支撑脚稍跨，踏球侧，膝节稍弯曲，倾转。随移，运球脚提，脚侧推球侧。
图-- 脚侧运球
（）易犯错误及纠
（）运球确。
①产：球球差，技疏。
②纠：练习设标，提醒注观察标化。
（）运球推拨球，推击球，致球离控制。
①产：击球量适，。
②纠：练习推拨球，脚球触，提升控球。
（）练习僵硬。
①产：协调，疏。
②纠：练习强调松，反复练习。
（五）训练注项
（）训练尽量选择足球，坚硬泥跑步。
（）注低，尽量采站式运球。
（）杆节奏强，且跑速球速，球踢，球杆绕，球速始终控制。
（）足球尽量贴障碍杆运。
（）球运障碍杆。
（）程速配：冲刺，速，杆慢。
（），需练习，养球速启习惯。
（）考试精紧焦虑、食欲振，甚考试产恐惧，注及调整，始采深呼吸、喊式。
（六）犯规
（）测试程，考穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；跑注令跑。
（）跑踩线。始跑，若考判犯规踩线，即召跑。
（）球，球球线停。
（）漏杆、撞杆效。
（）倒杆根.秒。
（）运球罚球区射，绩效。
节 抽选考类
、米
（）技术领
采站式跑，脚异侧臂，缓慢吸屏呼吸，，集注号。“跑”“枪”，腿膝领迅速摆，腿速依蹬伸髋、膝、踝节，臂速，摆。跑反、蹬摆、步。
跑速跑，跑转速跑，步步，保持倾斜，慢慢升，千抬。
途跑，躯干保持稍倾、挺胸、收腹、拔腰、。肢摆臂肩轴，贴摆，摆略超颌；摆，摆臂约肩。肢髋轴速摆，摆腿膝节折叠速摆抬，侧骨盆送，落腿积极伸压，速趴，蹬腿蹬伸充，蹬离膝节迅速折叠送。整程、协调、线、、稳。
冲刺阶段，步逐渐倾，步倾冲刺，保持速跑终。
（二）器材及测试
.器材
（）采仪器计。
（）拥米线跑～，令旗、哨（图--）。
图-- 米
.测试
（）考示准考证，检录裁判核份跑区。
（）考～组（组）测试，站式跑。“预备—跑”（省“各”）令始跑。令“跑”令摆令旗，计启仪器计，考躯干达终线垂，仪器停止计录存储绩。测试，秒单录绩（精确）。
（）训练指导
.辅助练习
（）摆臂。
①：确摆臂，维持跑稳，提步频，协调各衡，摆腿摆幅提跑腿蹬伸速量，提步。
②练习：肩节肘，摆臂夹角°，虎肩；摆臂夹角约°，紧握，指半握拳伸掌。站击掌号练习，击掌慢节奏，般慢——慢。练习～组，组秒，组歇秒（图--）。
图-- 摆臂
③注项：肩节轴，摆，超。组摆臂练习强调确。练习程适增负训练，盲增负荷练习，免臂损伤。
（）持哑铃摆臂。
①：展肢量、。
②：持哑铃，脚摆臂，求肩节松，肘节运，摆，慢。～组，～组，～组，隔练习（图--）。
③注项：熟练跑练习，般跑米左右，距离，防形，求摆线。
图-- 持哑铃摆臂
（）弓箭步。
①：展肢量增步幅。
②练习：腿步迈，降深蹲，保持躯干挺，腿蹬保持衡，腿°角。腿交换，腿蹬，腿屈膝摆，送髋蹲移，膝盖超脚尖。组左右腿各～，弓箭步练习，距离组米。练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：视况提升，双握矿泉瓶（装）弓箭步练习。
图-- 弓箭步
（）髋轴栏架腿摆压练习。
①：腿侧伸髋节，改善臀肌肉收缩。
②练习：侧站栏架，腿抬，腿压惯“鞭”腿。脚掌投影瞬积极柔“扒”。腿轮流，各左右（图--）。
③注项：髋轴，支撑脚提踵，摆腿勾脚尖，踝节紧。
图-- 篮架摆腿
（）台阶送髋抬腿。
①：助展肢量，提步频。
②练习：台阶（台阶根据选），右支撑腿蹬蹬，左摆腿、送髋摆足掌积极压扒速踏台阶抬腿，挺，视，抬腿脚交替完。组左右腿各～，练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：练习仰，蹬迅速。
图-- 台阶送髋
（）步跑。
①：髋、膝、踝松及摆腿技术，缩跑幅频率。
②练习：肩松，臂摆。髋、膝、踝节松迈步膝摆，腿积极压，足掌扒式，膝节伸，足跟提，踝节弹。步跑练习秒组，练习～组，组歇钟。步跑松完，～米步跑练习（图--）。
③注项：肢协调松，频率脚掌积极扒，组练习保持步幅、频率。步跑练习腿拍式，采踏步慢决。
图-- 步跑
（）抬腿。
①：增强腿群肌肉量髋节韧柔韧，展抬腿，提米途跑步幅。
②练习：稍倾，臂摆。腿积极摆，稍稍侧髋，腿尽量折叠，脚跟近臀。抬腿，另腿腿积极压，腿足掌，提，踝节缓冲。抬腿练习秒组，练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：抬腿频率，抬腿尽，支撑腿节充蹬，避免仰、臀坐。
图-- 抬腿
（）推墙抬腿。
①：增强腿量及协调，提短跑送髋、提升步幅步频。
②练习：双推墙，朝倾斜，呈登姿势，收紧腰腹，摆脚抬勾脚尖，腿腿角。摆脚积极压支撑脚速抬，腿足掌，提，踝节缓冲，左右交替完（图--）。
③注项：遵循易则，拍，拍，连续抬腿。
图-- 推墙抬腿
（）踢腿跑。
①：展腿群肌肉量，膝踝节松腿折叠技术。
②练习：稍倾，臂伸臀，掌朝。足掌，离足掌扒，离腿顺势踢腿折叠，膝节松，足跟近臀掌。练习踢腿跑，腿折叠；踢腿跑～米（图--）。
③注项：踢腿跑容易造倾，倾，宜踢腿跑，否则影响抬腿技术。
图-- 踢腿跑
（）双脚频跑。
①：提短跑步频。
②练习：稍倾，臂垂，腿抬线°～°角。膝节松，腿腿顺势压，速脚掌积极，脚趾完“扒”；频跑求步幅、频率松（图--）。
③注项：脚掌速落节奏，及双完松。
图-- 频跑
（）蹬跑。
①：展腿量掌握膝、踝节缓冲技巧。提蹬，步。
②练习：稍倾，臂摆。摆腿积极摆，躯干扭转，侧髋腿充送。摆腿，另腿腿积极压，足掌，膝、踝节缓冲，迅速转蹬。蹬摆腿送髋，膝、踝蹬伸，腾空阶段，腾空松，腿交替频率。米组，练习组，隔钟（图--）。
③注项：蹬迅速，髋、膝、踝节蹬，近蹬，即松，切勿蹬仍保持僵，影响摆腿技术，破坏节奏。
图-- 蹬跑
（）单脚跳。
①：增踝节量，助米跑速。
②练习：保持，臂摆，单脚跳，脚掌，缓冲连续跳。左右脚各跳组，练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：脚蹬，借助腹，脚掌尽量朝。
图-- 单脚跳
（）交换腿跳。
①：强腿量爆，展肢协调。
②练习：标准弓箭步始，脚，脚，双膝弯曲。腿膝盖超脚尖，腿膝盖近。摆臂跳，双腿交换置，弓箭步姿势落。组，休息秒，共组（图--）。
③注项：掌握控制肢协调，试台阶交换腿跳。
图-- 交换腿跳
（）深蹲跳。
①：展肢量，提步频。
②练习：始姿势深蹲，双侧。跳脚掌，吸准备跳，摆臂。呼落深蹲姿势。组～蹲跳，练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：根据况增练习。
图-- 深蹲跳
（）收腹跳。
①：提腹量弹跳迅速跳，增爆。
②练习：脚肩宽，跳屈膝收紧腹肌肉，收腿，腿靠近胸腔，腾空尽。组～，练习～组，组歇钟（图--）。
③注项：始跳，空屈腿抱膝双腿击掌，落屈膝缓冲。
图-- 收腹跳
（）跑楼梯。
①：增踝节支撑量，提跑步频率。
②练习：挺，视，臂摆，脚掌，较频率爬楼梯。求台阶，台阶组，练习～组，组歇钟（稍差休息钟，图--示）。
③注项：频率完组跑楼梯训练务。
图-- 跑楼梯
（）仰卧坐
①：增强腹肌肉量及核稳。
②练习：仰卧垫，腿稍，屈膝约°角，耳。另伴压踝节，固肢，卷缩，腹肌尽量收缩，肘触及超双膝完。组～，练习～组（图--）。
③注项：练习宜硬，卷缩呼，落吸，憋。
图-- 仰卧坐
（）仰卧。
①：增强腹肌肉量及核稳。
②练习：仰卧垫，腿拢伸，臂侧伸。，半腿抬，形“”形，保持紧，缓慢返始置（图--）。组～，练习～组。
③注项：程，腹紧绷，幅越紧绷越强。呼，返吸。。
图-- 仰卧
（）仰卧举腿。
①：增强腰腹核量，提升肢稳。
②练习：躺垫，固垫，双腿拢伸，刚始训练微屈，减，双臂伸，掌朝。深吸，呼腹双腿抬，双腿垂停，深吸落，落双腿离拳距离抬（图--）。根据腹肌调整练习组，，逐渐增，达组～，效佳。练习～组。
③注项：腿拢伸识收紧腹。尽量腹，膝节稍微弯曲。
图-- 仰卧举腿
（）俄罗转。
①：展腹斜肌腹斜肌量，增强核稳。
②练习：坐垫，双交叉，双腿屈膝抬离，腰背挺略微倒；躯干左右侧交替旋转（图--）。复～，练习～组。
③注项：训练程保持躯干。
图-- 俄罗转
（）杠铃练习。
①：强训练强提腿爆。
②练习：量深蹲，组练习，组宜；量跨步，组练习，距离宜。
③注项：求髋、膝、踝节充蹬伸。
.训练
短跑典型速、量项，属极限强项。运程短，强；运，肌肉收缩量、收缩速速量耐短跑技术肌肉共。参训具较素质专项训练，较完善技术及顽强志品质。
（）号跑（图--）。
①撑，腿伸，另腿抬，膝盖尽量靠近胸，号速启跑。求完速且准确。
②俯卧撑：号迅速蹲跑。
③速抬腿，号速跑。
④“”弓箭步，倾稍低，号迅速跑。
⑤令跑～米。求严遵守枪跑，养枪跑习惯，跑、稳，线强。
图-- 号跑
（）步跑（图--）。
①距速步跑米。
②步增距步跑米米。
③蹬跑转松步跑。
图-- 步跑
（）速跑（图--）。
逐渐速跑—顺惯跑—速跑—逐渐松慢跑。求速换速节奏显。
图-- 速跑
（）坡跑（图--）。
①松步坡跑。求步跑，跳跑，踢腿，蹬摆充，幅。
②坡速跑～米，组休息～钟。“抬腿送髋”技术。求速均匀，逐渐速。练习坡越陡，则距离越短。
③坡跑～米。求臂摆幅摆腿送髋幅致，靠，步幅宜，步频，松、脚触越短越。
图-- 坡跑
（）反复跑。
①反复松步跑～米，求腿屈膝叠紧，跑线；摆，，落，弹。
②“步列”速反复跑～米，摆臂摆腿技术领。“步列”指列步节奏跑练习。般组互帮互掌握改技术，求步近，技术技术差跑。运，根据训练阶段，针决题组合，幅、松协调幅、绪紧队。，技术优影响伴错误改。求，节奏，松，协调。
③强反复跑，%～%强～米反复跑，%～%强～米反复跑，%～%强～米反复跑。
（）速跑。
①站式姿势，逐渐跑速，挥速借助惯跑～米，掌握幅松跑技术。求松，富弹。
②慢逐渐、均匀速跑～米，注跑确，确速跑形。
③“步列”速跑～米，般组，幅跑技术。求逐渐、均匀速跑较速，坚持幅松跑～米松继续跑。
（）速跑。
①腿站，整倾，维持衡，速跑米。求摆臂抬腿，臂坐。
②站式，始跑米尽挥速，改跑速跑技术。求摆臂抬腿量，蹬腿蹬充，跑距离般米、米米。
（）模拟跑。
模拟考米跑。求组歇～钟，组歇率降/钟，练习强近绩。
（）易犯错误及纠
.跑反慢
①产：注集，反速慢。
②纠：清楚注集，速、量、技术充挥。求“各”令屏呼吸；提反速，节课准备游戏训练。站姿势、蹲姿势、坐姿势、俯卧姿势令哨、击掌迅速跑，跑令迅速转跑。练习既训练反速速，提习兴趣。
.跑步停顿
①产：跑步步，抬。
②纠：“预备”求移，跑线半脚画线步脚落，限制步步强调步脚落，脚掌扒。采步跑转抬腿跑，步跑转蹬跑式训练步步节奏。
.半段速慢
①产：跑速跑抬早，摆臂，速。
②纠：跑速，步步，睛。跑步频，必须注，慢慢升，千抬，争短距离，速。采折返跑式，提低短距离速。
.摆臂紧，左右横摆，摆幅适，甩臂
①产：确摆臂技术概念清，肩节紧，造耸肩，肩节量差。
②纠：规范摆臂技术，反复摆臂练习，肩节松基础摆屈肘。限制，摆臂超线颏，限制臂左右摆。速改摆臂技术。增强肢量，肩节量灵。
.坐跑
①产：腿蹬充，充展髋，髋节送充。
②纠：强腰、腹肌及支撑腿伸肌群量。跑专练习坡跑、坡跑练习。蹬强调摆腿髋送。
.抬挺胸跑
①产：紧腹肌量差。
②纠：求跑视，松，距离松跑腹练习，展腰、腹肌量。终米置清晰标志，红旗、足球角旗，求跑步、准标、保持斗志、鼓、坚持底。
.低跑闭跑
①产：紧，摆腿摆充，髋。
②纠：讲低跑危险，跑易抢造碰撞、摔倒跌倒危险。闭跑，维持衡。视标松跑松速跑，跨步跳、弓箭步练习。
.幅、步、步迈，尤显
①产：倾，限制抬腿。腿肌群协调，髋节腿屈肌群量足伸肌群松。
②纠：纠倾错误，练习弓箭步，反复练习抬腿跑渡跑。采步幅步幅节奏、速、脚步跑，步幅；抬腿跑速跑训练，展腿量，扩步幅，提肢节柔韧协调。
.未终减速跳终
①产：志坚，临近终突泄。
②纠：鼓励跑完。采终终线～米。求保持速跑终，避免减速终。
.脚掌
①产：腿肌肉量踝节量足。
②纠：练习跳绳步跑，脚趾“扒”，增踝节支撑量；跑楼梯，脚掌频率攀爬，距离，求速化。
（五）练习注项
.强量训练
米跑腿量训练。米跑属氧运，锻炼肌纤维——肌，肌反速，慢肌纤维红肌则辅助。，训练米跑，肌纤维系统提升训练。肌纤维训练负深蹲、负抬腿、蛙跳。量训练，异，选择承量。
.强素质训练
考考育米跑项取绩，量训练速训练固，综合训练非。综合训练，普遍耐跑、俯卧撑、仰卧坐基础训练。素质强，米跑绝占优势。
.合膳食
备考育，训练程，需量运需量，均衡膳食够帮助提素质。运，合膳食搭配产需量。考育言，需牛肉、鸡肉量增食，鸡蛋、豆浆蛋质需。均衡膳食训练效显，随训练断增，各显改。膳食均衡搭配，考育极。
.检测
积极训练程，断提绩。艰苦训练，随绩提，整训练态。检测绩必。
（六）犯规
（）考穿钉鞋、跟鞋、塑料凉鞋参测试。
（）测试程抢跑、越影响、碰倒终计杆，均属犯规，绩效，允补测。
（）补测程，仍犯规，允考二补测，该考需测试完包括米米项，二补测。二补测程仍犯规，取消该科考试资，即米考试。
（）考参完项测试，须绩录裁判领取准考证。
二、跳
（）技术领
完整跳技术预摆、跳、腾空、落组（图--）。
（）预摆：脚左右，肩宽，臂摆，摆，腿伸；摆，屈膝降低，稍倾，尽量摆。：肢协调配合，摆伸二屈降，稍倾。
（）跳腾空：脚速蹬，臂稍曲摆，跳腾空，充展，髋节、膝节、踝节保持伸。：蹬速，腿蹬摆协调，空展充，强调离脚掌瞬蹬。
（）落缓冲：收腹举腿，腿伸，双臂摆，屈膝落缓冲。：腿伸握，屈腿伸臂摆，落。
图-- 完整跳技术
练习提示：初步掌握练习，摆臂、屈伸膝节跳，摆臂必。适限制，巧落。
（二）器材及测试
.器材
（）采仪器测距（图--）。
（）设坦泥硬草坪塑胶跑。
图-- 跳测试器材
.测试
（）考指跳区域，示准考证。裁判核份息扫形码。
（）跳，考脚站跳线，臂摆双膝弯曲半蹲，脚跳，落测试仪器取双脚离跳线近距离绩。
（）考连续试跳，仪器录绩。
（）测试，若考落超仪器范围，采钢尺丈量距离。
跳测试图--示。
图-- 跳测试
（）训练指导
.辅助练习
（）蹲跳。
①：展腿肌肉量踝节量。
②练习：双脚左右，脚尖，屈膝深蹲半蹲，臂摆。腿迅速蹬伸，髋、膝、踝节充伸，臂迅速摆，脚尖蹬离跳，落脚掌屈膝缓冲，跳。练习～，复～组（图--）。
③注项：蹲膝节尽量超脚尖，膝节脚尖致。
图-- 蹲跳
（）单**换跳。
①：展腿、脚掌踝节量。
②练习：，膝伸，**替跳。踝节量跳，脚掌速蹬跳，离脚绷，脚尖。跳，规跳（秒～钟）跳（～）。跳，规跳距离（～米）。练习复～组（图--）。
③注项：膝节微屈，脚稍微站，脚掌，脚跟微抬。
图-- 单**换跳
（）跟跳步。
①：展腿群肌肉踝节量，训练协调。
②练习：右（左）腿膝跳，左（右）腿屈膝举，右腿落，换腿，跳，臂配合腿幅摆。跳踝节脚掌，整。舞蹈“跟跳步”类似（图--）。
③注项：保持，。
图-- 跟跳步
（）纵跳摸。
①：展腿肌肉踝节量。
②练习：脚半蹲预备姿势，臂臂伸，腿蹬伸跳，单双摸。练习左右，复～组（图--）。
③注项：升，腰腹肌肉充挥量，尽量臂伸展。
图-- 纵跳摸
（）蛙跳。
①：展腿肌肉髋节量。
②练习：脚半蹲，稍倾，臂预备姿势。腿蹬伸，充伸髋、膝、踝节，臂迅速摆，跳，腾空，空展，落收腹伸腿，脚掌落屈膝缓冲。般连续跳～组，练习～组。练习程根据际况适增减练习组（图--）。
③注项：腿蹬伸，充伸髋、膝、踝节。
图-- 蛙跳
（）障碍跳。
①：展腿肌肉踝节爆，培养节奏及服障碍。
②练习：草坪绵垫～块，块距离米左右。练习站垫，脚左右，脚尖，屈膝，臂摆，脚掌量跳障碍，臂配合摆，落屈膝缓冲，落迅速跳跃。复～组（图--）。
③注项：双脚蹬跳，连贯且节奏跳。
图-- 障碍跳
（）跳台阶。
①：展腿量踝节量。
②练习：背，脚，屈膝半蹲，脚掌量连续跳台阶。连续跳台阶，根据调整，逐渐增台阶练习，达程求练习程跳速。跳～台阶，般～厘米，复～组。根据求，避免操急伤（图--）。
③注项：视落，脚掌落，踝节收紧，连贯，保持距离，集注防止崴脚。
图-- 跳台阶
（）台阶换腿跳。
①：展侧肌群，锻炼协调踝节量。
②练习：左脚台阶，右脚支撑，右脚蹬，左脚踩蹬脚台阶。左脚踩蹬台阶腿完伸，双摆拔。练习～组，组左右，歇钟。俯卧撑交替练习效较（图--）。
③注项：练习台阶腿膝节压，超脚趾尖。
图-- 台阶换腿跳
（）沙坑草坪跳。
①：展腿量踝节量。
②练习：站草坪沙坑跳，脚，臂弯曲，臂约°角。跳肢肩节，肢踝节。组，组，练习～组。
③注项：保持，踝节松。
（）挺展腹跳
①：展腰腹肌量腿量。
②练习：站草坪沙坑屈膝跳，空腿展腹、挺，髋节完，双臂，空形背弓，落识收腹、屈膝缓冲。连续，～，复～组（图--）。
③注项：根据际况适增减练习组。量提跳绩基础，合技术，量充，辅。，腿量练习改跳技术。
图-- 挺展腹跳
（）仰卧。
①：展腰腹肌量。
②练习：仰卧垫，腿伸展，臂伸展。臀（髋节）支，抬肢，指触脚尖，慢慢，反复，求速。组，组，练习～组。练习完组慢跑练习效，练习程根据际况适增减练习组（图--）。
③注项：膝节始终保持伸，尽量抬，触碰腿，摸脚尖。
图-- 仰卧
（）仰卧举腿。
①：展腹肌肉腹肌。
②练习：仰卧垫，双侧，腿伸展（采双练习，练习仰卧，辅助练习，练习双抱辅助双踝，练习双腿拢），腰腹肌速举双腿，双腿躯干夹角°，慢慢，练习。组，练习～组。练习程根据际况适增减练习组（--）。
③注项：腹量腿举。
图-- 仰卧举腿
（）腹肌抗。
①：展腰腹肌量。
②练习：采双练习，练习仰卧，辅助练习，练习双抱辅助双踝，练习双腿拢。练习抬双腿脚背踢辅助腹，辅助双反推双脚，练习慢慢腿，举腿，反复。尽努，完～组，组隔钟左右（图--）。
③注项：练习反复练习，双腿始终保持伸。，练习举，腿慢，双腿。
图-- 腹肌抗
（）斜板收腹举腿。
①：展腰腹肌量。
②练习：木板斜架肋木，始斜坡，练习躺斜板，双握肋木（类似辅助器械）。练习双腿拢，膝盖伸，双腿举，脚举靠近肋木，慢慢，反复。尽努，完～组，组隔钟左右（图--）。
③注项：举腿膝节尽量弯曲，举靠腹肌肉收缩完，借助双臂。
图-- 斜板收腹举腿
（）斜板仰卧坐。
①：展腰腹肌量。
②练习：木板斜架肋木，始坡，躺斜板，低脚（类似辅助器械）。练习双抱颈完仰卧坐，逐步增斜板坡。尽努，完～组，组歇钟左右（图--）。
③注项：完，斜坡摔伤，必找辅助帮忙。提，肋木求肘尖触膝盖。
图-- 斜板仰卧坐
（）负仰卧坐。
①：展腰腹肌量。
②练习：仰卧躺凳，脚固，握杠铃，抱颈固。抬坐，慢慢躺，反复。尽努，完～组，组歇钟左右（图--）。
③注项：抬膝节保持伸，躺慢，否则，杠铃片容易伤。
图-- 负仰卧坐
（）肋木悬垂举腿。
①：展肢腹肌肉量。
②练习：反握肋木肩宽，量承担呈臂悬垂，腿伸举。若较强，双脚触及肋木。组，组，练习～组。练习程根据际况适增减练习组（图--）。
③注项：越，惯越，效越差，惯减腹肌紧程。缩腿尽膝提升。
图-- 肋木悬垂举腿
（）垫“背飞”。
①：展背肌量。
②练习：躺垫（朝），双抱颈。双腿伸展，腿始终保持伸，呈鸟类飞，，背飞，反复。腿始终保持伸，伸展。尽努，完～组，组歇钟左右（图--）。
③注项：缓慢吸慢慢翘，逐渐颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎肢，屏～秒，缓慢呼肢逐渐松骶尾椎、腰椎、胸椎、颈椎，恢复松状态。
图-- 垫“背飞”
.训练
决跳绩素：速，二垂速，辅。际跳练习程，追求，跳识，速，垂速差，绩。求际训练程强、跳识。
（）摆臂练习（图--）。
摆臂摆速，摆慢慢摆，摆摆置止。幅摆练习际跳跃增跳摆幅，增功距离，提跳绩。练习～/组，初练隔练～组。
图-- 摆臂练习
（）摆臂纵跳（图--）。
双脚，脚掌扣，深蹲始，摆臂，腿瞬压反，速运及肢摆提，摆臂蹬跳，落缓冲深蹲，反复。练习～/组，～组。
图-- 摆臂纵跳
（）蹍跳步（图--）。
右（左）腿膝跳，左（右）腿屈膝举，右腿落，换腿，跳，臂配合腿幅摆。跳踝节脚掌，整。舞蹈“蹍跳步”类似。练习～/组，完～组。
图-- 蹍跳步
（）挺跳（图--）。
屈膝始跳，空腿挺，髋节完，背弓，落屈膝缓冲。练习～/组，完～组。
图-- 挺跳
（）单足跳（图--）。
般采左（右）右（左）练习，距离控制～米，完～组。
图-- 单足跳
（）负提踵（图--）。
肩负杠铃，脚脚掌站～厘米台阶沿（亦站），提踵。练习～/组，完～组。依照练习况适量增组，练习求控制及速，保持稳。
图-- 负提踵
（）负半蹲跳（图--）。
肩负（杠铃、杠铃片）屈膝半蹲，脚掌蹬伸，连续跳，蹲慢，跳，负量适。练习～/组，完～组。
图-- 负半蹲跳
（）单、双脚跳、跳（图--）。
腿屈膝腿提，单脚支撑跳台阶跳箱，即跳，连续。脚左右，稍屈膝，脚蹬跳台阶跳箱，即跳，臂协调配合摆。练习～/组，完～组。
图-- 单、双脚跳、跳
（）连续跪跳（图--）。
跪，臂斜举，臂摆，臀坐，倾，臂迅速摆斜举置即制；脚背腿压垫，提腰、展髋，腾，迅速提膝、收腿，反复。练习～/组，完～组。
图-- 连续跪跳
（）收腹跳（图--）。
始跳，空屈腿抱膝双腿击掌，落屈膝缓冲。练习～/组，完～组（越兼兼）。
图-- 收腹跳
（）纵跳收腹纵跳（图--）。
站沙坑，脚掌速蹬伸跳屈膝，屈膝收腹，臂侧摆。练习～/组，沙坑练习～/组，完～组。练习跳收腹，摆臂跳协调致。
图-- 纵跳收腹纵跳
（）连续级蛙跳（图--）。
双腿屈膝，双臂举，腿蹬伸，双臂摆跳，双足落脚跟，迅速滚脚掌，依连续跳～。练习求双臂腿配合协调，蹲幅深，连续，完～组。
图-- 连续级蛙跳
（）沙跳（图--）。
腿，站沙，屈膝摆臂，双脚迅速跳，越距离，双脚落。练习跳，蹬，摆臂跳协调。练习～/组，完～组宜。
图-- 沙跳
（）易犯错误及纠
.预摆及跳阶段
（）站双脚站姿势。
①产：双脚八站蹬产反运线，影响空移距离。
②纠：脚站姿势，脚趾支撑，脚跟侧脚置，脚肩宽，脚尖朝。
（）臂摆腿屈伸协调。
①产：臂摆，腿屈膝。摆，腿伸，确反。
②纠：蹬摆练习；注顺序。徒臂摆腿屈伸练习，臂摆腿屈膝，臂摆腿伸。
（）预摆蹲倾。
①产：双臂伸且摆臀。
②纠：练习双臂伸且摆臀，双脚脚掌倒，双画圆半径。
（）跳蹬充。
①产：脚离髋节、膝节踝节充伸。
②纠：练习挺跳，髋节、膝节踝节充依伸。
（）跳，摆臂蹬合够。
①产：双臂摆晚双脚蹬摆积极。
②纠：练习挺跳，蹬摆顺序，求摆蹬；二练习站双臂摆，“拔”，求臂摆，摆幅。
（）跳速题。
①产：屈膝低造蹬伸，屈膝造蹬伸距离够，影响跳速。
②纠：注脚掌，形扒，且适倾，蹬保持衡宜。
（）摆臂题。
①产：摆臂程，臂未伸，摆臂促局产速，产牵引。摆臂速越，跳速影响越。
②纠：充识摆臂积极，强调摆臂臂速摆，产线速，、领、提形佳跳效提跳速。
（）摆臂，臂摆幅，提肩。
①产：跳臂摆，突节奏。
②纠：速摆臂，强调积极摆臂摆顶，维持衡。
（）跳角题。
①产：跳角，腾空落及收腹举腿，造早落。
②纠：跳佳角约°。跳角，练习求臂摆超，臂。跳角低，跳米左右根橡皮筋。求睛，橡皮筋。
.腾空阶段
（）配合呼吸题。
①产：肌肉松，“软”。
②纠：强调跳猛吸。
（）降阶段及收腹举腿及积极压双臂。
①产：差，收腹举腿。二腹量差，及收腹举腿。担伤。
②纠：练习收腹跳，收腹增强腹量。
（）收腹举腿积极。
①产：髂腰肌、股肌收缩速够。
②纠：收腹求速，躯干屈；举腿求膝积极靠近胸，确保足够空，腿短暂速伸腿。收腹跳、肢橡胶屈腿摆练习，效展肌肉量。
（）臂摆摆。
①产：注。
②纠：强调摆，突急振摆双臂，运，运抛线。
（）腾空旋，衡。
①产：跳低、倾，跳腿早收。
②纠：跳保持，视，跳保持腾空姿势，晚收跳腿。沙坑标，求超该标收腿。
.落阶段
（）落缓冲顺序题。
①产：落，肢肌肉松，僵硬，脚掌落，膝节屈，造“硬”，缓冲顺序错误。
②纠：践，练习米跳，缓冲顺序，掌握落屈膝缓冲技术。
（）落题。
①产：“足翻”落。“足翻”技术指近落，脚突展形足翻姿势，脚跟滚式渡脚掌。
②纠：“足翻”技术髋节灵肢侧韧柔韧求较，影响腿伸效。，，视“足翻”技术科技术，强调腿积极伸迅速移，确保落稳。
（五）训练注项
（）尽量选坦坚硬练习，跑、土、板、沙坑。滑宜练习。
（）提爆练习，复般超。提量耐练习，复必须，尽增复。
（）练习，抓量技术矛盾，充视量练习，断改技术，二合，断提跳绩。
（六）犯规
（）测试，考穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（）考跳脚掌离，跳采垫步跳、脚尖踩线，脚尖离、助跑连跳均判犯规，绩效；跳落须跳迈步离测试仪器，否则判犯规，绩效；测试犯规累计超。
（）考跳，脚超跳线“滴滴”警提示，及调整跳置，待语提示“跳”。
（）考参完项测试，须绩录裁判领取准考证。
、钟跳绳
（）技术领
须按摇双脚规范跳绳，跳跃摇绳环（周圈），仪器计。
跳绳圆周运，柄绳合圆周圆，圆固，绳圆周运稳。钟脚跳绳准备、摇绳、跳、落环节。
.准备
调整绳适合，站，脚踝稍错，臂收，臂垂胯厘米左右。握柄端，拇指、指、指握柄，食指勾拇指压柄，掌稍斜，视米标。预备令，双绳，绳段触跟腱。
.摇绳
“始”“跳”令，臂臂、、、绳°圆周运，绳跳。圈摇绳臂空弧稍微，绳惯绳，逐渐减摇绳弧，、臂逐渐固置，腕摇绳。摇越圈，速越，跳越。
.跳
松舒展、稍倾，腕胯连续画圆，膝节微屈跳，跳刚绳宜。注跳，绳跳。连跳程，整松，腕节适紧，呼吸节奏、注集，随突况。
.落
松，双脚拢，稍错（防止脚踝撞击），脚掌落，落膝节微屈缓冲。
（二）器材及测试
.器材
（）跳绳测试采仪器计（械计）
各市考测试器材招投标跳绳器材，固品牌款式。，考试提适考测试跳绳器材非键环节。绳短、粗细、量、弹影响跳绳绩。跳绳材质、品牌五八（--），初，轴承型跳绳容易误，建议初选竹节绳（珠节绳），竹节绳量，易缠绕、易卷，仅适合初，帮助运提绩。
绳短调节图--、图--。
图-- 初绳胸
图-- 绳肚脐附近
（）考试泥硬塑胶跑坦
各城区、各考况，导致跳绳考试。跳绳整程、材质、弹，影响跳绳绩坏（各图--图--示）。泥较粗糙、塑胶跑弹、瓷砖滑、篮球馆木板弹，。件考考跳绳，适训练；件办各试，跳绩，考试挥训练。
图-- 泥
图-- 塑胶跑
图-- 塑胶篮球
图-- 木板
.测试
（）考示准考证，检录裁判核份跳绳测试准备区域，选择调整适合跳绳，准备。
（）裁判“预备—始”令哨，考始跳绳，仪器始计计。
（）考须按摇双脚规范跳绳，跳跃摇绳环（周圈），仪器计。
（）钟，裁判“停”令哨。考“停”令即停止跳绳，仪器计。
（）训练指导
.辅助练习
（）绳脚跳。
①：提跳、落节奏稳。
②练习：组组，歇秒。
③注项：节奏强节拍器节奏（图--）绳脚跳练习，松舒展、稍倾，膝节微屈跳，脚掌落，落膝节微屈缓冲。双脚拢、稍错（图--、图--），初节奏按钟～练习，～，～。
图-- 节拍器
图-- 绳脚跳
图-- 绳脚跳
（）训练球摇绳练习。
①：改善摇绳姿势，提腕摇绳（图--图--）。
②练习：组，～组，歇秒。
图-- 单腋夹纸摇绳
图-- 双腋夹纸摇绳
图--双腋夹纸摇绳
③注项：初单练习，熟练双练习。练习程，双臂靠近，腋夹纸，惯训练球摇。训练球空摇轨迹垂。
（）腋夹纸摇绳。
①：改善摇绳姿势，提腕摇绳（图--图--）。
②练习：组，～组，歇秒。
图-- 腋夹纸摇绳
图-- 腋夹纸摇跳练习
③注项：初单练习，熟练双练习。练习程，双臂靠近，腋夹纸练习摇绳，臂伸夹紧，腕摇绳，绳、、、顺序空画圆。注绳匀速，绳绕轨迹。初单练习，左右轮换练习，强型。腋夹纸摇绳练习熟练，掌握跳，跳绳跳，连续跳节奏摇绳节奏致。
（）镜练习（图--、图--）。
①：改善摇绳姿势，提稳。
②练习：速连续误跳，初组，～组，歇秒。熟练提、、，～组，歇秒。
图-- 镜练习跳绳
图-- 录拍
③注项：按速跳绳，注集，松。，及修改，断纠跳绳姿势。录功反复观，找足纠。
.训练
（）绳练习。
①绳脚跳，练习组，～组。练习求跟节奏节拍器，节奏匀速致跳，避免节奏强，影响跳绳稳。
②腋夹纸训练球单摇绳练习，左右各摇组，～组。腋夹纸训练球双摇绳组，～组。求，双臂靠近，腋夹纸，惯训练球摇，训练球空摇轨迹垂。双节奏，保持节奏匀速，忽忽慢。
③持绳节奏跳，连续误组，～组。求速误完标，跳卡绳，卡绳练习即束，始挑。设置标，断挑。连续误跳、、、、。
（）速跳练习。
慢跳跳复遍误跳算组，歇钟，完～组。
（）速跳练习。
误速练习秒，～组，组歇钟。练习登完，求秒完。秒误算组。
（）训练。
①计训练。计算规完跳绳，秒、秒、秒、秒。，谁完跳绳。
②计。规谁短，、、、、。，谁完。
③游戏竞赛。赛：组拼规跳绳量；组，跳秒，规组完量；跳绳，哪组完务。
（）易犯错误及纠
（）绳。
①产：绳反弹脚引误。
②纠：绳缩短适合即。
（）绳短。
①产：绳短形、臂导致绳短，绳卡脚底。
②纠：绳调节适合。若跳绳程姿势形导致绳短（臂），收紧双臂提稳，速镜练习改。
（）跳，早跳。
①产：绳空未跳，跳绳，误绳般踩脚底脚尖。
②纠：松，绳跳。跳绳该注集，余绳随反。
（）跳，晚跳。
①产：绳未跳，绳脚，般脚背。
②纠：松，瞄准绳瞬跳，尝试练习速跳绳，提跳绳掌握。
（）节奏稳，忽慢忽。
①产：跳绳，跳绳节奏控制，忽慢忽程速，速掌控速误。
②纠：练习速连续误跳，节拍器跟节奏跳绳练习，控制绳速节奏。
（）跳绳握柄。
①产：习惯、臂量引。
②纠：镜录改，纠错误姿势，提摇绳技术。
（）跳绳腕顺。
①产：持绳姿势错误摇绳错误引。
②纠：纠错误姿势，提摇绳技术。镜跳观录改。
（）跳绳臂夹角。
①产：姿势确僵硬臂，导致稳，绳周速引。
②纠：腋夹纸跳绳练习，提稳，减绳运周，提跳绳速。
（）跳绳臂摇绳幅。
①产：摇绳确，肘节圆摇绳。
②纠：跳绳确该腕圆摇绳，训练球练习改善。
（）跳绳脚掌，落沉。
①产：紧深刻跳落概念。
②纠：松，跳落脚掌，跳宜，充踝节膝节缓冲，减跳震。
（）跳绳垫步。
①产：脚慢，注跳。
②纠：注跳，慢速练习，落屈膝绳跳，慢速练习，型适提速。
（）左右衡。
①产：左右灵、量，姿势确、摇绳标准引误。
②纠：强辅助摇绳练习，镜练习观录改姿势摇绳，提稳。
（）跳绳紧，节奏。
①产：紧，肌肉僵硬。
②纠：松，呼吸节奏稳，节拍器节奏低速跳绳练习。
（）导致形引误。
①产：跳绳紧、憋，僵硬、形。
②纠：跳绳该松，降低跳，采“呼吸”“呼吸”呼吸，保持呼吸节奏跳绳节奏，容易疲劳。练习速连续误跳，断提连续误跳纪录（够稳连续误）。
（）、绳弹。
①产：考试，绳弹导致绳反弹绊脚。
②纠：缩短绳，减绳，适提跳，适降低跳绳速适绳弹，育考适绳（考试考试绳）。
（五）练习注项
（）选择适合绳，绳适。
（）服装，鞋柔软弹、鞋底滑、鞋系。
（）宜，尽量盘。
（）食半始跳绳，跳绳准备。
（）跳绳程控制绳节奏呼吸节奏，宜限制速憋跳绳。
（六）犯规
（）测试，考反摇跳绳，跳摇，否则判犯规，绩效。
（）测试程考绊绳况，裁判组织考测。
（）测试程，考跳绳绊脚计。
（）判犯规考测。
、引（）
（）技术领
.始姿势
宽握距握（掌）单杠，略宽肩，脚离，臂垂伸。
.程
引，腰形“背弓”姿势，背阔肌收缩量，单杠触及近胸。颏超单杠稍停顿，静止秒钟，背阔肌彻底收缩。逐渐松背阔肌，徐徐降，落臂松悬垂，复。
.呼吸
引吸，垂呼，憋。
.注
念集背阔肌，尽，摆，垂脚触及。
（二）器材及测试
.器材
单杠，根据际况设置杠（图--），供选择，提供碳酸镁粉（防滑粉），根据际况选择。
图-- 单杠
.测试
（）考引导队测试项区序待。考示准考证，监考扫描核份，考考。
（）仪器始号，考杠，跳，双握杠，臂悬垂，呈静止状态，始测试，屈臂引。
（）仪器“测试”指令，臂引，颏超横杆沿，恢复臂悬垂，效完，仪器录显示绩。未达规，仪器计。
（）考试双握杠始，双离杠束。考绩按功完引计，引隔超秒，测试束。
（）训练指导
.辅助练习
（）掌握。
①：提握掌。
②练习：五指，伸，量握（图--），握肱二肌、肱肌显化。坚持。
③注项：保持，臂，组练习完松。
图-- 掌握练习
（）俯卧撑。
①：提肱肌量，增臂量，练习背阔肌。
②练习：练习双俯撑约厘米器械，脚低，屈臂俯卧撑（图--）。组练习～，～组。
③注项：屈臂尽量，核收紧。
图-- 俯卧撑
（）俯卧撑。
①：提肱肌量，增臂量核稳。
②练习：跪姿俯撑，距略宽肩膀，必须保持肩膀脚踝线（图--）。组练习～，～组。
③注项：耸肩塌腰，识延展压肩膀，离双耳，注始终保持准确姿势。
图-- 俯卧撑
（）低俯卧撑。
①：提肱肌量，增肢量。
②练习：练习俯卧，臂略宽肩，双脚拢置～厘米，低脚，屈臂俯卧撑（图--）。俯卧撑训练肢量，量速俯卧撑俯卧撑击掌练习。组练习～，～组。
③注项：组练习根据际况确，循序渐。注塌腰，背保持。
图-- 低俯卧撑
（）板支撑。
①：增强核稳。
②练习：俯卧，双肘弯曲支撑，肩膀肘节垂，双脚踩，离，躯干伸，肩肘节保持夹角°，睛（图--）。组练习钟，共～组。
③注项：、肩、胯踝保持。
图-- 板支撑
（）板支撑转。
①：增强核稳。
②练习：双支撑垫，双脚肩膀保持宽，、肩、髋、膝、踝线；腹肩，转，伸臂摸异侧脚尖，始置，复述转（图--）。
③注项：转，支撑臂需撑。练习程，腹核肌群。
图-- 板支撑转
（）指卧撑。
①：提握掌。
②练习：采跪姿俯撑姿势始，五指撑垫（墙、、凳、椅、床板桌）（图--、图--、图--），屈臂，慢慢推，推降程注慢，注集五指尖，控制指节。肢量达，肘节微屈，～；肢量，臂近，～；肢量提，标准姿态。
③注项：根据肢量决臂屈伸角。
图-- 借助器械指卧撑
图-- 屈腿指卧撑
图-- 腿指卧撑
（）俯卧撑击掌。
①：展肢、腰及腹肌肉及肢爆。
②：俯卧撑击掌技术俯卧撑，俯卧撑击掌求推臂速，且推离，速完击掌（图--）。练习～组，～组，隔练习。
③注项：俯卧撑姿势，压，臂，半尽腾空，双迅速胸拍掌触，惯，臂支撑量，容易缓冲伤。
图-- 俯卧撑击掌
（）背。
①：增强腰背肌肉群量。
②练习：俯卧，，脚固，抱背背（图--、图--），腰背量。仰连抬尽量，始状态。组练习～，～组。
③注项：抬吸，呼。
图-- 固腿背
图-- 固脚踝背
（）徒持哑铃耸肩练习。
①：够锻炼斜肌，增强量。
②练习：，双持哑铃侧垂。程，尽提肩膀，斜肌量控制，慢慢始置，复练习即。程，注肘弯曲，整胳膊保持（图--、图--）。组，组。
③注项：双肩抬，耳靠拢，呼；哑铃移，吸。
图-- 徒耸肩练习
图-- 持哑铃耸肩练习
（）徒持哑铃划船。
①：展角肌、束、斜肌量。
②练习：，挺胸，双肩展，腿臀宽，躯干保持挺，双各持哑铃，臂垂，哑铃悬腿，掌朝。始置。整程，肘节，哑铃肩节，肘节略哑铃，肘臂（图--）。单臂训练。组练习～，～组练习。
③注项：哑铃紧贴，肘侧弯曲，呼。顶端稍停留，慢慢哑铃始置，吸。
图-- 徒持哑铃划船
（）哑铃弯举。
①：提肱二肌量，提升臂耐。
②练习：坐姿，臂伸垂，握哑铃（瓶），掌朝。臂肘轴侧弯哑铃，、臂收紧（图--、图--），稍停～秒，呼，持哑铃缓慢侧，复练习。单依训练。组，组。
③注项：握弯举，臂固，腕握铃，借助摆惯。
图-- 哑铃弯举
图-- 瓶弯举
（）弹训练。
①单腿跪。
.：增强背阔肌肌肉量。
.练习：弹绳固较置，坐单腿跪，挺胸收腹，仰°，持柄弹绳（图--）。～组，组～。
.注项：背，双。呼收缩肩胛骨，臂，臂贴紧侧，挺胸姿势，吸。
图-- 弹训练
②划船。
.：提背阔肌量。
.练习：弹绳固胸置，离弹距离稍，增功距离。稍倾，微含胸，握柄弹绳，臂伸（图--）。肩胛骨收紧背。～组，组～。
.注项：呼收缩肩胛骨，臂，双臂贴侧，挺胸姿势，吸。
图-- 划船
③低划船。
.：提背阔肌量。
.练习：弹绳固腹置，，伸展，呼胸腹，抬挺胸，收紧背肌肉，吸（图--）。～组，组～。
.注项：呼，吸。
图-- 低划船
④俯划船。
.：展背量。
.练习：弹绳踩脚，脚髋宽站，俯约呈°角，持弹侧，屈臂（图--）。～组，组～。
.注项：呼屈臂，吸。
图-- 俯划船
⑤弹弯举。
.：提肱二肌量，增臂量。
.练习：找阻足够弹，撑肩宽，另端则脚踩，双抓弹。站，落脚掌央，肩胛骨沉微微收稳，脊椎保持，收紧核肌群保持躯干稳，始弯举。肱二肌弹，完屈肘，臂始终固侧，达极限保持秒，挤压肱二肌。慢慢伸展臂杠铃，保持肌肉。默念秒，单依训练借助弹（图--、图--、图--）。组，组。
.注项：弹阻离速，离阶段控制，慢，落。
图-- 双双脚弹练习
图-- 单单脚弹练习
图-- 借助器械弹练习
（）双杆臂屈伸。
①：提肱肌量，增臂量。
②练习：支撑双杆，挺胸顶肩，躯干、肢双杆垂，肘节慢慢弯曲，肩节伸屈，逐渐降低置，稍停片刻，臂撑，椅（图--、图--）。组～，～组。
③注项：核收紧，控制，松懈。
图-- 双杆臂屈伸
图-- 双杆臂屈伸（借助椅）
（）斜引。
①：展背阔肌量，增强肢肌肉量。
②练习：低单杠（低双杠），双握杠肩宽，腿伸，，臂躯干保持°，屈臂引。贴近横杠，即完（图--）。组练习～，练习～组，组歇秒。
③注项：练习保持挺，脚移；臂摆予助。
图-- 斜引
（）反划船。
①：增强背阔肌、肱二肌、臂量。
②练习：易阶训练。
.反划船。
站杠，双握杠，倾，双伸，双脚踩稳，启背杠（图--）。训练，练，层层调，越越松。组，组。
图-- 反划船
.低反划船（腿改屈腿）。
：完伸拢双腿，且低（图--），较困。采屈腿式（图--），抬，容易完。组，组。
图-- 低反划船
图-- 低反划船（屈腿）
.双脚垫反划船。
低单杠仰卧悬垂姿势，另握脚踝腿，练习脚抬（练习脚稍器械，图--）。保持，，屈臂引。练习，保持线，髋节紧状态。贴近横杠，即完。组练习～，练习～组，组歇秒。
图-- 双脚垫反划船
③注项：杠铃足够，确保臂够完伸展；顶，夹紧肩胛骨，背；保持脊柱，整程收紧核臀肌肉。
（）反握反划船。
①：锻炼背肌肉，及肱二肌角肌束。
②练习：反杠铃划船，改反握（图--、图--），肱二肌刺激。若引完，反划船简化。组，共～组。
③注项：根据际况选择。深蹲架，保证稳。
图-- 反握反划船
图-- 反握反划船（低杆）
（）单杠屈臂悬垂臂悬垂。
①：提抓握量，增强臂肌肉耐，强引启量。
②练习：双抓杠，尽保持，肩胛骨完松，保持沉肩状态，垫毛巾增（图--）。单杠握杠屈臂悬垂臂悬垂练习。屈臂悬垂：秒×组，增臂量耐，随悬垂逐步，调整（～）秒×组。臂悬垂练习稍，止。
③注项：握注，指虚握，掌握紧单杠，提握。
图-- 单杠屈臂悬垂臂悬垂
（）单杠悬垂举腿。
①：强腰腹量，增强双持续握杆。
②练习：双握杠，臂悬垂，双脚拢，腰腹量抬双腿，（图--）。根据况。
③注项：收紧核量，保持稳。
图-- 单杠悬垂举腿
（）攀爬云梯。
①：提抓握量，增臂量耐。
②练习：始练习，移，交替，攀爬横梯，梯迅速（图--）。移横杠，交替。移横梯，练习～。
③注项：针肌灵调整攀爬距离训练。练习臂需松垂，恢复血液流速。保护伸练习背，跟随，防止脱背，造损伤。
图-- 攀爬云梯
.训练
（）单杠悬挂。
引，首需稳稳挂杠。仅练习握，熟悉杠双，甚伸肢躯干益（图--）。
单杠悬垂提升双握，练习，悬垂坚持止，复组，组休息～秒。组维持秒，则练习。
图-- 单杠悬挂
（）悬垂肩胛。
悬垂肩胛，稳单杠悬垂基础，双肩完松紧状态。尽耳朵触碰肩膀，背肌肉（图--）。
非练习，锻炼肩胛骨旋转收。建议练习完～组，组～，尽量习惯，顺提升块肌群量耐。
图-- 悬垂肩胛
（）悬挂肘微屈。
悬挂肘微屈肩胛基础，提肘稍微弯曲，程需背（背阔肌）及臂角肌协。肩膀，肘节弯曲°（图--）。
建议完～组，组完～，练习周左右，。
图-- 悬挂肘微屈
（）悬挂肘弯曲。
悬挂肘弯曲悬挂肘微屈阶，旦熟练掌握，完%引。始姿势引，双抓单杠，悬挂单杠，臂伸；随肩膀及背，肘节弯曲°，背肌肉慢慢，恢复始置（图--）。
练习推荐完～组，组完～，坚持练习左右。
图-- 悬挂肘弯曲
（）跳箱助引。
跳箱助引指减腿强肩膀及臂量，该引半段，步提熟悉，配合，呵（图--）。
建议练习完～组，组～。
图-- 跳箱助引
（）跳跃引及引（缓慢落）。
站单杠，单杠伸易够宜，跳，随即单杠。练习效，请尝试缓慢离运，即尽慢低（图--）。
建够熟练掌握积极压肩胛骨基础，该肌足练习提供升量，锻炼练习背阔肌收缩量效段。求单杠，双脚够触，提供。组～，完组。
图-- 跳跃引及引（缓慢落）
（）弹助引。
首弹端绕单杠套，确扯弹牢固。掌抓杠，双脚踩弹缘；肩膀沉，收紧核；胸横杠，慢慢（图--）。练习握杠式（握反握），反引始，容易。
练习建议：吊单杠引训练步，且需辅助器材，弹帮助引训练顺渡避免瓶颈。弹帮助引，该换磅弹。建议练习完～组，组～。
图-- 弹助引
（）助引。
习确，拿掉弹，，妨找朋辅助，量脚双推、托背，帮完引。
练习握单杠，略宽肩，脚离，垂伸；伴持练习腰，练习，适予助。根据练习肌况化助（图--）。
练习建议：①伴协助练习，根据练习肢量强弱，尽臂。②互助练习，若练习敏怕痒，伴采抱膝式。建议～组，组～。
图-- 助引
（）完整引练习。
握单杠双臂稍微，掌朝。引，切保持核收紧，脚尖压，颏杠，背肌压（图--）。程绷，摆幅。
图-- 完整引练习
（）易犯错误及纠
.握杠姿势错误
（）题：指勾杠。
（）产：旧错误握杠习惯。
（）纠：掌根贴杠，指卷握，拇指紧扣食指，锁扣单杠，整程双紧握单杠。
.距合适
（）题：距宽窄，杠调整距。
（）产：杠随，训练双距固。
（）纠办：杠双举顶，保持舒适距（约肩宽）跃、握紧。预选合适距，杠调整。
.预摆合
（）题：摆（荡秋千），腰紧，反弓充。
（）产：荡秋千腿踢造，反弓充则腰紧、核量足导致。
（）纠办：掌握领，程避免附（腿踢）；强核量练习，降程识控制形腰顶、腿摆反弓型。
.节奏差
（）题：停顿、预摆冲衔紧密、节奏化。
（）产：降程预摆识，导致停顿；味求导致节奏控制。
（）纠办：训练注缓，预摆冲衔紧密，降程识控制预摆。训练～引，培养节奏。节奏训练注完，训练流畅节奏培养。
.颏杠
（）题：完符合考试标准，颏未杠。
（）产：屈臂冲程，仰离杠距离，贴杠、颏“够”杠。
（）纠办：屈臂冲半（肘弯曲约角），贴近单杠，颏“够”杠，超越单杠。
.靠臂杠
（）题：杠程，摆，完依靠臂杠。
（）产：杠，，产恐惧；摆僵硬；摆收衔。
（）纠办：借助弹摆练习，服恐惧；强摆训练，训练完～，～；强摆收衔训练，强“摆”“冲”速转换。
.零突破
（）题：段训练，始终零突破。
（）产：肢量、核量薄弱。
（）纠办：强肢量练习，遵循组、循序渐增量。俯卧撑（求标准，肘节充弯曲）、双杠斜、预摆徒练习合则，持恒训练。
.瓶颈突破困
（）题：训练段完停留某突破。
（）产：训练强够。
（）纠办：训练坚持组训练，训练完～组，循序渐增组。周排极限挑。
（五）训练注项
（）锻炼准备，防止伤，且根据质健康状况，选择适宜练习。
（）控制运负荷，达佳锻炼效。锻炼脉搏控制～/钟效佳，组休息脉搏～/钟继续锻炼。
（）练习循序渐，保证准确、，追求速造形。
（）锻炼针练习伸松，防止肌肉僵硬，减酸痛。
锻炼肌肉酸痛，属，酸痛消，肌肉剧烈疼痛。剧烈疼痛，味肌肉损伤，继续锻炼。
（六）犯规
（）考反握杠。
（）引，臂充伸。
（）幅摆，借助腿蹬及附。
（）引，颏未超横杆沿。
况均判犯规，犯规引予计。
五、斜引（）
（）技术领
适宜单杠，杠试胸齐。试单杠，站，肩宽，握杠，腿伸，脚，保持臂躯干呈°角，夹角°；屈臂引，颏触超横杠，伸臂复，完。
（二）器材及测试
.器材
设.～.米稳固低单杠若干副（图--），杠粗握准。
图-- 斜引器材
.测试
（）采红线器计。
（）测试区，考示准考证，检录裁判核份单杠测试区。
（）测试，杠站，握杠（肩宽）仰斜悬垂（臂躯干约°角，夹角°）；屈臂引，颏触杠超横杠，臂伸，计。
（）训练指导
.辅助练习
（）跪式俯卧撑。
①：训练胸肌、角肌、肱二肌肌肉量。
②练习：始姿势膝盖、撑、臂肩且垂。腰背挺，侧线，双撑胸侧，距肩略宽。屈臂俯肘节低°，伸臂。完～，完～组，组隔休息钟左右（图--）。
图-- 跪式俯卧撑
③注项：练习臀腹肌肉收紧，慢推。
（）俯卧撑。
①：展肢、腰及腹肌肉，尤胸肌。
②练习：俯卧撑，臂伸，肩宽，腿拢伸展。脚尖蹬，挺。练习，整落，臂弯曲，臂夹角°，臂速推，臂支撑交替（图--）。组，～组，隔练习。
③注项：肩宽，肩宽，背、腰臀呈线。
图-- 俯卧撑
（）板支撑。
①：训练腹肌、髂腰肌、角肌、肱肌肌肉量。
②练习：肘节肩节、肩节保持°。板俯卧姿势，脚趾臂支撑。臂撑，置肩膀。保持挺，尽保持姿势（图--）。组完～秒，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：保持腹肌持续收缩，保持臀肩，脚保持肩宽，保持挺。
图-- 板支撑
（）弹俯划船。
①：训练背阔肌、角肌、菱形肌肌肉量。
②练习：双脚踩弹段，屈髋俯，双握弹端，双臂竖贴，弹保持抗。始置，保持双臂贴近，弹，双近巴。提程肘，终肘略臂。程呼。顶端稍停留，缓慢始置，程吸，且弹阻抗（图--）。组完～，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：呼，顶端稍停留，吸。
图-- 弹俯划船
（）弹压。
①：训练角肌、肱肌、斜肌肌肉量。
②练习：始姿势脚站，膝盖微屈，挺胸收腹，腰杆挺，略倾，臂夹紧肋保持。双抓紧弹侧，腕节松，肩胛骨沉，双握弹跟，慢慢压双臂近垂，臂旋，弹，停顿紧缩～秒，慢慢（图--）。完～，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：吸，压呼。
图-- 弹压
（）哑铃肩推举。
①：训练角肌、肱肌、斜肌肌肉量。
②练习：站，坐姿，握哑铃，握距肩稍宽。坐姿限制腿臀，量集半。坐姿推举，选靠背凳，背完靠靠垫。站姿压肢，坐姿，站姿锻炼量。提哑铃肩，掌，肘节保持°，哑铃推臂伸顶（图--）。，慢慢肩。组完～，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：练习选择适量，宜负荷，免造损伤。
图-- 哑铃肩推举
（）俯哑铃划船。
①：训练角肌、肱肌、斜肌、背阔肌肌肉量。
②练习：始姿势双脚，俯约°；双握哑铃，拳。肘微屈，双臂垂夹肘哑铃腹侧，略停顿，缓慢哑铃始置。程保持肘夹紧，哑铃呼，哑铃吸（图--）。完～，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：俯幅，保持整背；夹紧双肘。
图-- 俯哑铃划船
（）俯单臂哑铃划船。
①：训练背阔肌、角肌、肱肌肌肉量。
②练习：俯支撑凳，膝节微微弯曲，侧腿支撑凳，膝节弯曲，另抓哑铃胸置，侧脚踩，腰背坦，预备。背阔肌，缓慢哑铃达低（图--）。静止片刻，缓慢预备，侧完练习换反复练习。
③注项：保持背挺，弓背塌腰。
图-- 俯单臂哑铃划船
（）挺哑铃。
①：展胸肌、角肌肱肌。
②练习：仰卧草坪垫，持哑铃，挺慢（图--）。组，～组，隔练习。
③注项：挺慢。
图-- 挺哑铃
（）悬垂抬膝。
①：训练角肌、肱二肌、臂肌群肌肉量。
②练习：始姿势握单杠，脚离，臂悬挂，核肌群收紧，保持稳。提膝腿慢慢，始终保持稳（图--）。组练习秒，完～组，组隔休息钟左右。
③注项：腿训练困，屈膝降低。
图-- 悬垂抬膝
.训练
斜引锻炼背阔肌肱二肌，肩胛骨周围肌肉群及臂肌群训练效。斜引求握肢量，量必须服完。斜引展肢量、背量、核量掌握。按规完计算绩，则绩。，耐项。斜引练习需循序渐。增强指抓握量，肢、背及腰腹量骨骼肌肌肌耐，够效提升练习斜引。练习强化肢背骨骼肌肌肌耐及寻找运，系列辅助简化练习练习容，训练训练指抓握、肢背核肌群量。
（）指量。
斜引量依靠臂抓握固横杆，臂抓握够影响斜引。臂抓握量握器指卧撑式练习。量较，练习改静态指支撑练习，指卧撑准备基静态支撑练习，若依较，脚掌支撑改跪姿降低。练习钟组，～组。
（）单杠悬挂。
锻炼双臂量，熟悉悬挂式。采握式紧紧抓悬单杠，悬挂，松。悬挂，注指，注细节，包括握单杠，避免摆。连续～秒组，练习组。基础，悬挂绷紧肌肉制造，甚绷紧腹肌、双腿臀。
（）悬垂抬膝。
掌握握杠确，悬垂抬膝练习强指握。悬垂抬膝基础抬膝左右摆。组，～组。握耐强，组增～。
（）斜引。
选择斜引练习，求易。首，练习求脚跟超单杠垂，斜引练习，组，共～组，休息钟；，练习段，求膝盖超单杠垂，斜引练习，组，共～组，休息钟；，松完务，求髋节超单杠垂，斜引练习，组，～组，组休息钟。
（）易犯错误及纠
.反握杠
（）产：旧握杠习惯。
（）纠：掌根贴杠，指紧握杠，拇指紧扣食指握杠。
.站错误，臂躯、夹角符合求
（）产：形确斜引概念。
（）纠：建确识，腿伸蹬，臂躯约°角，夹角°，仰斜悬垂。
.腿躯干，挺腹、塌腰
（）产：腰腹量足。
（）纠：练习程识收紧腰腹肌肉，躯干腿，强腰腹核量练习。
.屈臂引，脚随移
（）产：双脚移省。
（）纠：练习帮助按双脚，强化确忆。
.屈臂引，颏未触杠未超杠
（）产：屈臂冲程，仰离杠距离，抬贴杠、颏“够”杠。
（）纠：屈臂引肘展，核程收紧，注抬颏触杠超杠。
.屈臂引臂未伸，脚未脚掌
（）产：臂量足。
（）纠：建确识，屈臂引识伸臂，脚脚掌紧贴，强臂量辅助练习。
（五）训练注项
（）训练充热运，指腕肩韧，防止肌肉伤。根据况，排练习负荷。
（）斜引肢量耐项，练习，需持久努。
（）杠练习擦干掌，抹防滑粉，提抓杠。
（）单杠测试胸宜。
（）练习保持挺，臂°，臂伸弯曲，脚移，臂摆助。
（）引颏触超横杠。
（）训练注呼吸节奏呼吸频率，呼，吸。憋，憋胸压升，影响脏血液流量脏射血，量贫氧血液滞留血管，影响谢，脑缺氧状态，增疲劳。
（）训练注保护帮助，单杠必须铺垫，保护站侧注保护，防止指抓杠跌落器械。
（六）犯规
（）双握杠。
（）考屈臂引，保持伸，塌腰挺腹；若脚移，借塌腰、挺腹量引，颏未触超横杠，则判犯规，扣除犯规。
（）考屈臂引，必须恢复臂伸姿势始引，且脚脚掌，否则判犯规。
（）测试，引隔超秒，否则终止测试。
六、双掷球
（）技术领
.领
双持球，稍仰；展、挺胸，腿蹬，送髋、收腹，胸臂球掷（图--）。
图-- 双掷球
.
（）握球持球。指球撑，食指、指、指指球侧球夹持（食指触，食指距离～厘米），拇指紧扣球“八”（图--），保持球稳。握球，垂置（图--），节省量，预摆增摆幅。握球持球注：①球握稳，臂肌肉松；②程控制球充挥臂、指腕量。
图-- 握球
图-- 持球
（）预备姿势：脚，脚掌离掷线～厘米，脚距离约脚掌，左右脚距离半脚掌，脚脚跟稍微离，持球，肌肉松，脚偏，睛（图--）。
图-- 预备姿势
（）预摆。预摆提球初速创造良件，预摆，般～。预摆，球依胸，球摆速，仰，形反弓形，吸（图--）。
图-- 预摆
（）。投掷球环节，否确影响球初速及抛球角。预摆束握球积极摆，蹬腿、送髋、腰腹急震，臂摆拨指腕（图--），旨提臂鞭速。
图-- 投掷
（二）器材及测试
.器材
（）参照铅球投掷设置，按圈径.米、投掷角.°画标线，按评标准钢尺丈量，画各弧线，弧线侧标注，弧线宽厘米，弧线置割区域区。
（）投掷区必须装抵趾板；、考测试统采斤量球；、弧线颜标注（图--）。
图-- 双掷球测试
.测试
（）采仪器测距。
（）投掷区设置坚、坦，宽米，米，、测试统采斤量球，材质橡胶。
（）测试，考双持球站投掷线（抵趾板）测试，。仪器录显示绩（取绩录）。
（）训练指导
.辅助练习
（）臂桥。
①：增强腰腹量。
②练习：组秒，组，歇秒。
③注项：仰卧垫，双腿屈略宽肩，脚跟踩臀抬腿呈线，臀抬背支撑，落背贴，臀悬空（图--）。
图-- 臂桥
（）肘撑收举腿。
①：增强腰腹量。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：双肘撑垫，双腿收举（图--）。
图-- 肘撑收举腿
（）俯卧挺。
①：增强腰腹量。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：抱，腰背，挺（图--）。
图-- 俯卧挺
（）抗阻举臂。
①：增强臂量。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：双脚踩弹，双屈伸（图--）。
图-- 抗阻举臂
（）负举。
①：锻炼臂及腰腹量。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：臂伸，屈，壶铃（替）提臂胸屈，（图--）。
图-- 负举
（）仰卧双抛球。
①：增强腰腹量臂量。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：躺瑜伽垫，膝盖弯曲，双拿球，臂伸。腹，仰卧坐坐，球尽投（图--）。
图-- 仰卧双抛球
（）持棍挥。
①：帮助练习协调速，投掷球速。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：蹬腿、送髋、腰腹收缩，臂摆（图--）。
图-- 持棍挥
（）跪姿抛纸球。
①：帮助练习球速增角。
②练习：组，组，歇秒。
③注项：脚合膝盖跪，双持球，臂屈肘伸，稍仰，收腹、甩臂，量球抛（图--）。
图-- 跪姿抛纸球
.训练
（）徒模仿练习。
，置视（图--）。，投掷旦，投掷效。组，组，歇秒。
图-- 徒模仿练习
（）挥臂练习。
求臂挥额即停，练习，掌握球角。
①蹬挥臂（组，组，歇秒，图--）。
图-- 蹬挥臂
②蹬鞭（组，组，歇秒，图--）。
图-- 蹬鞭
③弓步鞭（组，组，歇秒，图--）。
图-- 弓步鞭
（）弹牵模仿投掷练习。
组弹端固，练习弹“弓”，背弓、脚蹬、腰腹、臂伸肘。
①跪姿抗阻鞭（组，组，轮换练习，图--）。
图-- 跪姿抗阻鞭
②站姿抗阻鞭（组，组，轮换练习，图--）。
图-- 站姿抗阻鞭
（）坐/跪投球练习。
持球，坐跪垫，引掷球，双持球掷球，验腰腹肢协调。
①坐投球练习（组，组，歇秒，图--）。
图-- 坐投球练习
②跪投球练习（组，组，歇秒，图--）。
图-- 跪投球练习
（）砸球。
双脚左右，双球举顶，砸，练习速（图--）。速，按投掷球领速球砸（求速，挥臂速）。组，组，歇秒。
图-- 砸球
（）限制。
投系横线标志。投掷线米，置系横线标志杆（线约米），练习求球投送越横线（图--），练习效改善角，梯坎练习。组，组，歇秒。
图-- 限制投掷练习
（）掷“准”（墙掷球）。
选（墙壁树），适合悬挂画图案，练习图案按投掷球领击，改角，脑建投掷识。
①墙投掷球（组，组，歇秒，图--）。
图-- 墙投掷球
②墙投掷球（组，组，歇秒，图--）。
图-- 墙投掷球
（）完整练习（图--）。
注技术环节：臂侧，额；二姿态，稍扬，视；反弓，腿协调蹬撑，投。
图-- 完整练习
（）易犯错误及纠
（）投掷球，腕指。
①产：持球完松，指腕量差。
②纠：求持球握球，指适紧，铅球抓握练习，注展指腕量。
（）投掷球，肘节早降，摔臂，造角。
①产：球，肩移早，臂，球低，投掷近。
②纠：肘节早弯曲，投球低，。
（）投掷球腰腹收缩臂协调。
①产：投掷单纯臂量球投腰腹协调。
②纠：徒练习，注蹬收腹、投球协调，球球练习。
（）投掷球腿腰腹量充。
①产：腿腰腹量足，。
②纠：提腿腰腹量，徒练习，腿腰腹。
（）投掷球脱。
①产：持球型错误持球稳，指腕足，导致球容易滑。
②纠：改持球型，持球指腕充。
（）投掷球踩线犯规。
①产：控制稳。
②纠：投球控制冲，调整投掷脚投掷线距离。
（五）练习注项
（）练习注，注练习及周围环境况，确投掷练习。
（）练习需热，肩充，防止伤害故。
（）练习注技术，。练习，互指。
（）提量练习。冰冻尺非寒，量练习枯燥艰苦，需持恒、坚持懈练习。
（）练习程按确练习，论习，建确概念，练习循序渐，富激。
（六）犯规
（）充准备，肩、腰、腿。
（）考试，徒练习，，、角适。
（）掷球必须双球掷，测试预摆左、右扭转。
（）球，考脚离；球，考脚踩抵趾板沿。
（）球，考须投掷圈半圈离。
（）考试投超钟；球必须落.°投掷角区域，否则绩效。
（）考犯规，绩效，犯规累计超。
七、钟仰卧坐
（）技术领
躺仰卧垫，双肩胛骨垫躺，腿屈膝，腹腿呈°，腿腿呈°，指交叉贴脑，臀离垫，伴压脚。收腹屈背，双臂屈肘摆收，低、含胸惯迅速坐，协调致，双肘触及膝，仰预备姿势。
（二）器材及测试
.器材
采仪器计，屏幕显示绩，勾脚置调整，配红线扫描仪（图--）。
图-- 仰卧坐测试
.测试
测试，考仰卧垫，腿稍，脚脚扣，屈膝°角，指交叉贴脑。仪器“始测试”，考始坐（图--）。肘触及超双膝，仪器“滴”；仰卧，肩胛必须触垫，仪器“滴”；完坐，仪器计；钟，仪器终止号计。
图-- 仰卧坐
（）训练指导
.辅助练习
（）仰卧轮跑。
①：展腹肌肉。
②练习：仰卧屈膝举腿，双脚模仿踩空轮跑（图--）。组练习～，复～组。
③注项：举腿膝节伸，脚举垂，双脚始终悬空。
图-- 仰卧轮跑
（）半程仰卧坐。
①：增强腹肌肉量及核稳。
②练习：始收紧臀肌，收紧腹，腰紧贴，颌收紧，双腿松，卷腹腰顶（图--、图--）。组～，～组。
③注项：程腹肌，颈，腹显收缩，卷呼，落吸。
图-- 半程仰卧坐（双抱肩）
图-- 半程仰卧坐（臂）
（）仰卧。
①：锻炼腰腹量，提协调。
②练习：躺瑜伽垫，双腿拢伸，双伸。弯曲腰，腿臂抬，呼（图--）。抬程，双腿伸抬呈°～°角，离，臂摸腿，慢慢腿臂始置，吸。组练习～，复～组。
③注项：腿臂举，靠拢，髋轴形折。
图-- 仰卧
（）仰卧侧卷腹。
①：锻炼腹斜肌协调。
②练习：躺垫，双腿伸，双臂屈肘，双半握拳耳侧，深吸，腹卷；侧肘节努触碰另侧屈腿膝盖，双腿另侧腿离，伸，腹始终收紧状态，摆，另侧肘节触碰另侧膝盖，始屈腿侧伸状态，保持离，转程吸，肘节触碰膝盖刹呼吸，反复练习。组练习～，复～组。
图-- 仰卧侧卷腹
③注项：双腿，腰（图--）。
（）负仰卧坐。
①：展背肌量。
②练习：仰卧板，置杠铃片胸，屈膝仰卧坐，慢（图--），斜板板。持杠铃片～千～，复～组。
③注项：保持，。
图-- 负仰卧坐
（）仰卧举腿。
①：展腹肌肉腹肌。
②练习：仰卧操垫，腹收紧双腿速抬（双腿伸状态）垂，腿慢慢（图--），双腿夹角°，双腿落速越慢越，腹肌控制双腿落速。注速举腿，慢速腿。组练习～，复～组。
③注项：膝节始终保持伸，尽量抬。
图-- 仰卧举腿
（）背肌练习。
①：背肌练习仰卧挺腹俯卧，展背肌量腰腹量。
②练习：
.仰卧挺腹：双支撑仰卧垫，腿屈膝肩宽（图--）。速挺腹挺髋。组练习，复～组。
图-- 仰卧挺腹
.俯卧：俯卧垫，抬臂腿（图--），略停顿，始状态。脚举呼，吸。组练习，复～组。
③注项：挺腹挺髋始终保持伸，倾斜。
图-- 俯卧
（）板支撑。
①：板支撑练习静，锻炼腰腹深层肌肉，腹横肌、裂肌。
②练习：肘节肩节保持角。板俯卧姿势，脚趾臂支撑（图--）。臂弯曲状，置肩膀。保持挺，尽保持置。练习钟组，复～组。
③注项：肘节肩节保持角，塌腰。
图-- 板支撑
（）俄罗转。
①：展腹肌群，提升肢量。
②：躺板腿交叉，背保持坦。膝盖微微弯曲，双脚扭保持稳。保持半提升，躯干腿创建虚构形。双臂完伸展垂，双紧握（图--）。注集腰腹，腰腹收缩扭右侧，臂，呼。保持收缩二移始置，呼。移另侧右侧。复交替完规练习。组练习，复～组。
③注项：转，臂保持状态。
图-- 俄罗转
（）仰卧角伸展。
①：展腹肌群背肌群。
②：趴瑜伽垫抬侧臂侧腿，略停顿，始状态。另侧臂腿抬，贴臂腿保持松，脚举吸，呼。抬，脊椎侧肌肉收紧；抬腿，臀挤压（图--）。组练习，复～组。
③注项：控制呼吸节奏，协调。
图-- 仰卧角伸展
（）抗支撑。
①：展背肌衡协调。
②：绷紧腹，背挺，屈膝抬腿，勾脚尖，双膝盖抗，保持静止。该坐椅，脚离，双膝盖互抗即呼吸。呼吸，整腹始终紧绷，膝盖抗越强则紧绷越强（图--）。组练习，复～组。
③注项：背挺，整腹始终紧绷。
图-- 抗支撑
（）板支撑交替抬腿。
①：锻炼腰腹深层肌肉。
②：俯卧瑜伽垫，双肘撑，保持、肩、背、臀、膝、踝呈线，双腿交替抬。抬腿，支撑腿及半保持，程双腿完伸，呼吸。抬腿呼，吸，腹程保持紧绷（图--）。抬腿，臀收缩挤压。组练习，复～组。
③注项：双腿交替抬，腹程保持紧绷。
图-- 板支撑交替抬腿
（）支撑交替摸肩。
①：锻炼腰腹深层肌肉，腹横肌、裂肌。
②：呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，左右晃，双交替支撑，非支撑摸侧肩，双脚较简单，随练习熟练逐渐拢双腿，呼吸。抬呼，双撑吸，腹始终保持紧绷。抬，侧腹紧绷强烈（图--）。组练习，复～组。
③注项：必须收紧腰腹，控制衡。
图-- 支撑交替摸肩
（）态板支撑。
①：锻炼腰腹深层肌肉，腹横肌、裂肌。
②：双撑，收紧核，背挺，保持稳状态，尽减左右晃幅。双脚降低，臂依（图--）。组练习，复～组。
③注项：保持稳状态，尽量降低角。
图-- 态板支撑
（）支撑侧提膝。
①：展腹肌量协调。
②：俯撑瑜伽垫，双肩宽，肘微屈，保持线。侧膝盖提侧，侧臂屈肘该侧膝盖贴近，注视该侧臂（图--），略停顿始置，另侧提膝。组练习，复～组。
③注项：保持线，提膝。
图-- 支撑侧提膝
（）单腿腰离。
①：展腰腹肌量。
②：躺垫，臂伸侧，腹肌。腿抬，背卷曲（图--），触碰腿侧，保持紧。松，注程速。
③注项：背卷曲，触碰腿侧。
图-- 单腿腰离
（）侧卧剪刀脚。
①：展腹肌量髋节量。
②：左侧卧，左支，右支撑，尽抬右腿，保持（图--）。保持秒，落，竭换右侧，。
③注项：必须按求，保持。
图-- 侧卧剪刀脚
（）肋木悬垂举腿。
①：展肢腹肌肉量。
②：反握肋木肩宽，量承担呈臂悬垂，腿伸举（图--）。若较强，双脚触及肋木。组，组，练习～组。
③注项：躯干腿，保持。
图-- 肋木悬垂举腿
（）仰卧背。
①：展腰腹肌量。
②：俯卧凳，保持腹凳，保持。保持胸及悬空凳缘。双脚凳，钩凳保持稳，该初始环节。双置侧，双指耳触。弯曲双臂肘节，肘节支，躯干抬，离凳～厘米（图--）。躯干缓慢、移初始置，复该组。
③注项：弯曲双臂肘节，躯干抬。
图-- 仰卧背
.训练
（）计训练。
计训练指提升训练强，帮助规达值，提仰卧坐绩。具操：
①。保证组练习（秒、秒、秒）况，求尽。练习～组，组歇秒。
②计递增递减，练习逐渐递增递减。组秒，二组秒，组秒，组歇秒。递减即练习短。
③秒计训练。秒计训练节奏训练。
④钟计训练。钟计训练注秒节奏训练，秒秒冲刺程，速绩。
（）计训练。
①按训练。按训练基，即逐渐延组练习量缩短量组。组训练仰卧坐计组。
②递增递减。训练逐渐增，组，二组，组，组组休息秒。递减即训练。
（）节奏训练。
令节奏、化指挥跟随节奏练习，规范完。组，组练习（依况），根据令节奏（拍、拍，拍、拍节奏）完，练习～组，组组休息秒左右。
（）静训练。
静训练限制规保持量，训练：
①静止举腿练习：块垫躺，双垫臀，腿抬保持°左右（图--）。练习秒、秒、秒，组，组歇秒左右。
图-- 静止举腿练习
②仰持久练习：组，躺垫，另坐腿。练习双置脑勺，保持仰（图--）。练习秒、秒、秒，组，组歇秒左右。
图-- 仰持久练习
③持久练习：仰卧垫，哨指挥完练习。求双臂伸，肩离，双腿抬，双触摸腿保持（图--）。练习秒、秒、秒，组，组歇秒左右。
图-- 持久练习
（）速训练。
速训练求速完量。求秒完（，），组组休息秒。训练式，讲较短，充沛，且保证训练质量强。
（）速耐综合训练。
速耐综合训练求控制节奏提按规完规，提升耐练习。组练习～秒，组组休息秒，秒求控制节奏，秒秒，求按照令冲刺。
（）负训练。
①杠铃负。根据选择量杠铃片，双握紧置胸仰卧坐练习（图--）。
图-- 杠铃负
②脚抬。组，躺垫，双抓协助腿，双腿举（图--）、，反复。求完、、，组，组歇秒左右。
图-- 脚抬
③斜坡。组，斜躺“斜坡”，脚，练习抱协助脚踝练习，速，。
（）易犯错误及纠
.双腿伸弯曲
（）产：双腿随，弯曲角固。
（）纠：腿腿保持近°，脚底贴合。
.收腹抬，臀抬
（）产：腰背量偏弱。
（）纠：降低完仰卧坐，斜借助伴辅助完；采取持续训练，强腰背量训练，俯卧背、、板支撑。
.左右摇摆坐
（）产：核量强，腰腹肌量衡。
（）纠：强核量训练，悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗左右扭转、斜坡仰卧坐。识强弱侧腹肌量训练，采单侧卷腹练习。降低训练，完完整仰卧坐，斜板借助辅助完。
.练习程呼吸畅
（）产：呼吸节奏合，呼吸错。
（）纠：训练注呼吸节奏仰卧坐协调致，采取仰卧坐呼吸。程屏呼吸，完，双肘触膝吐，降恢复仰卧状态程吸。识呼吸节奏节奏协调训练，呼吸协调致。
.屈，双肘触碰膝节
（）产：腰腹肌量偏弱，观识未树。
（）纠：练习，突训练质量，坐，严求屈双肘触膝超膝。采取抗阻训练，迫屈双肘触膝。采取歇训练，强腰腹肌量训练，板支撑、俯卧背。
（五）练习注项
（）仰卧坐训练，充热，伸展运压腿运，充胫骨，伸展肌肉节，避免运伤突剧烈运导致肌肉酸痛。
（）布置练习务，形式化，慢合，静合，提醒掌握确呼吸，提训练效。
（）练习注坐节奏，落，量完，合配，程注节奏呼吸节奏配合。
（）完务及扬，慢坚持，及鼓励，提运热。
（）仰卧坐训练束，充松，保证续训练。
（）练习，及评价反馈，析，较识，决办，提运。
（）考试测试练习仰卧坐。
（）练习求令始抢坐，迟缓，束，松绩达。
（六）犯规
（）测试，考双脚须垫，借肘撑垫臀落量完坐，否则判犯规，扣除犯规。
（）交叉贴脑，松；脱，则判犯规，扣除犯规。
（）考坐，若肘未触及双膝，仰卧肩胛未触垫，均判犯规，扣除犯规。